Come mettersi in forma durante la pausa pranzo

Titoli sui pericoli della soda usati per dilagare nella stampa. In questi giorni, sembra che il nemico pubblico numero uno sia l'atto di sedersi fin troppo inevitabile. Quando ti siedi per lunghi periodi di tempo, i tuoi muscoli si adattano e iniziano a lavorare in modo diverso, e non in un buon modo. Essere sedentario per molte ore al giorno (come richiesto nella maggior parte dei lavori d'ufficio) è stato collegato a una serie di problemi di salute a lungo termine, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione. A breve termine, l'inattività causa l'aumento di peso e la perdita del tono muscolare. Potresti non aver convinto il tuo reparto risorse umane a sostituire tutte le scrivanie del tuo ufficio con i banchi del tapis roulant (ancora) e probabilmente non hai trovato il modo di raderti ore di lavoro (se lo fai, faccelo sapere), ma puoi metterti in forma durante la tua pausa pranzo.

Continua a leggere per scoprire come!

Opzione di ora di pranzo 1: Esci dall'ufficio

La tua prima opzione di modellazione è la più desiderabile: esci dall'ufficio e aumenta la frequenza cardiaca. Per farlo, imposta un promemoria del calendario sul tuo computer e tieni quell'appuntamento come faresti per qualsiasi altro incontro, anche se questo significa solo camminare per ottenere il tuo pranzo (ogni power walk conta!). Metti un paio di scarpe da ginnastica nella tua scrivania: è più probabile che ti muovi quando non puoi usare i tacchi come scusa.

Ottenere una sessione di allenamento di un'ora in palestra probabilmente non è un'opzione praticabile, ma non lasciare che ti impedisca di allenarti. La ricerca mostra che gli effetti dell'attività fisica sono cumulativi, quindi non c'è niente di sbagliato nello scomporre l'allenamento in blocchi di 15 minuti. Durante l'ora di pranzo, fai una corsa intorno al quartiere o trascorri 15 minuti con lo StairMaster originale, le scale. Per rendere i tuoi allenamenti da ufficio tanto efficaci quanto qualsiasi allenamento in palestra, prova l' interval training . Sulla tua corsa, fai uno sprint per un blocco e poi cammina per un blocco. Se sei sulle scale, corri su un volo e poi scendi per un volo.

Opzione di ora di pranzo # 2: Trasforma la sala conferenze in una palestra

Se la tua teleconferenza è finita nella tua ora di pranzo, sfruttala al massimo: puoi fare di più quando sei al telefono piuttosto che quando sei incollato a un computer. In effetti, essere al telefono è l'occasione perfetta per stare in piedi (un lusso raro nella vita d'ufficio). Pace intorno alla sala conferenze per un po 'di cardio. Oppure prova alcuni esercizi di tonificazione, come i sollevamenti di polpaccio . Fai qualche serie con le dita dei piedi scoperte, trasformate e parallele (o con una gamba sola, se vuoi davvero provarci).

Per tonificare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, scoppia i tuoi arabeschi e gli squat. Completa una serie di gambe sollevate su un lato, quindi cambia le gambe. Aggiungi una serie di squat, quindi mescola un altro balletto con alcuni grand plié in seconda posizione (cioè i piedi più larghi della distanza dei fianchi a parte con le dita dei piedi) per un allenamento totale della parte inferiore del corpo.

Se gli esercizi sopra menzionati spaventassero gli altri partecipanti in sala, concentrati sulle braccia con le spinte da tavolo . Per prima cosa, metti le mani sotto il tavolo e cerca di sollevarlo. Mantenere quella posizione fino a quando i muscoli iniziano a fatica. Quindi, posiziona le mani sulla parte superiore del tavolo e spingi verso il basso sulla superficie. Afferralo per tutto il tempo che puoi, scuoterlo e ripetere. I tuoi bicipiti e tricipiti sentiranno sicuramente la bruciatura.

Opzione di ora di pranzo 3: Allenati sotto la scrivania

Anche quando semplicemente non riesci ad allontanarti dalla tua scrivania, hai ancora delle opzioni. Coinvolgi il tuo core e aumenta la frequenza cardiaca con il sollevamento rapido del ginocchio . Siediti sul bordo della sedia, i piedi appoggiati sul pavimento, i fianchi squadrati e alternativamente sollevando le ginocchia più in alto che puoi e il più velocemente possibile. Avanti, sollevatori a due gambe . Siediti sul bordo della sedia, le gambe distese davanti a te. Incrociare una gamba sopra l'altra, stringerle insieme, sollevarle, tenerle in alto per alcuni secondi, abbassarle lentamente e quindi passare le gambe. Quindi prova le estensioni a gamba singola . Sollevare una gamba, guidarla attraverso il corpo, quindi verso il lato opposto, quindi tornare al centro, abbassare e ripetere con l'altra gamba. O concentrati sul tuo derriere con le stringe di gluteo . Sollevare un glute il più possibile, quindi abbassare e cambiare lato. Continuare con il movimento oscillatorio da lato a lato per 30 secondi, quindi strizzarli insieme per 20 secondi.

E non si tratta solo delle gambe: puoi anche esercitare i muscoli addominali alla tua scrivania. Per rafforzare il tuo nucleo, abbandona la tua sedia da scrivania e sedersi su una palla da ginnastica . Riceverai un allenamento ab (e migliorando la tua postura), anche se è solo per un'ora.

Toner e calorici

Allenamento a pranzo o meno, l'ufficio non deve essere una fonte di aumento di peso e perdita di tono muscolare. Semplicemente sedendo dritto brucia calorie. Sì, mentre il pomeriggio si consuma diventa sempre più difficile non crollare sulla sedia, ma mantenere una buona postura fa lavorare gli addominali e consuma il 20 percento in più di calorie rispetto a quelle di rilassamento. Stare in piedi e camminare brucerà ancora di più. Invece di inviare via email al tuo collega questa domanda veloce, alzati e chiediglielo di persona. Usa una bottiglia d'acqua più piccola, una che ti obbliga ad alzarti e riempirti più spesso. E prendi la lunga strada per il refrigeratore d'acqua: tutti questi passaggi si sommano.

Meglio ancora, trasforma la tua bottiglia piena d'acqua in un manubrio. I ricci bicipiti, le estensioni tricipite e le pressatrici sulle spalle possono essere eseguite sempre e ovunque con le forniture che hai già alla tua scrivania.

Quante volte fai un allenamento all'ora di pranzo? Dicci cosa fai nei commenti!