Shape Up in 7 Days: come apparire al meglio nel prossimo fine settimana

Cerchiamo sempre di vivere uno stile di vita sano, ma nessuno può mangiare virtuosamente ed esercitare diligentemente 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Detto questo, questo è il piano da seguire quando è necessario dare un calcio ai tuoi sforzi di trasformazione in overdrive. Sia che tu abbia un matrimonio imminente da frequentare o che tu stia tornando a casa per le vacanze e vuoi impressionare i parenti, questa routine approvata dagli esperti ti farà apparire al meglio. Per offrirti i consigli più efficaci su dieta ed esercizio fisico, ci siamo rivolti a Patrick Murphy, l'istruttore delle celebrità con tutti, da Cameron Diaz a Olivia Wilde, nel suo elenco clienti.
Scorri per il tuo piano giorno per giorno!

Quando sei in una crisi del tempo devi eliminare i disastri di dieta ovvi. Ciò significa non mangiare fuori nei tuoi ristoranti preferiti, nessuno di loro. "Sia i ristoranti di fascia alta che quelli di fascia bassa consumano più sale, zucchero e grassi di quelli che useresti a casa", afferma Murphy. "Crunch time significa immagazzinare la tua casa con spuntini e pasti sani." Il primo giorno, vai al supermercato con un elenco di verdure, verdure a foglia verde, proteine ​​magre, pesce, noci, semi e uova.
È anche il momento di iniziare a pianificare i tuoi allenamenti per la settimana, la chiave del successo. Farai un'ora di cardio ad alta intensità al mattino o al pomeriggio e farai una passeggiata di un'ora dopo cena. Muoversi dopo un pasto è ottimo per il tuo sistema digestivo e il metabolismo. Prova a fare il tuo primo allenamento della settimana in una classe cardio. Sarai più motivato a terminare la tua ora se lavori in un gruppo. Nessuna iscrizione alla palestra? Crea un video di esercizi per evitare di rallentare.

Iniziare il giorno e ogni giorno con 16 once di acqua con un limone intero schiacciato in esso. Questa acqua disintossicante aiuta a svuotare il sistema. Dovresti anche essere pronto a bere più acqua di quella a cui probabilmente sei abituato. Murphy raccomanda 100 once al giorno. "Restare idratati aumenterà l'efficienza di tutte le funzioni corporee, compreso il metabolismo", afferma Murphy. "Bere più acqua aiuterà anche a eliminare i dolori della fame man mano che mangi porzioni più piccole per la settimana". Entro il secondo giorno dovresti osservare le porzioni. Saranno più piccoli del solito, ma è solo per una settimana e si può fare uno spuntino con frutta e verdura crude per tutto il giorno. Prima dell'allenamento, fai una colazione a base di proteine ​​e fibre, come un uovo sodo e una mela.

Dato che ieri hai fatto cardio, fai dell'allenamento di oggi tutto sull'allenamento per la resistenza del corpo intero. Concentrarsi su esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari. Esercizi come lo squat con una fila di cavi a un braccio, step-up con una pressa per spalle con un braccio e affondi con i ricci bicipiti sono ottimi bruciatori di calorie perché fanno aumentare la frequenza cardiaca. A meno che tu non sia già abbastanza a tuo agio a lavorare il sudore due volte al giorno, resisti all'impulso di trasformare il tuo potere serale in una corsa. "Solo facendo il power walk per il tuo secondo allenamento per il giorno, senza correre, eviterai il burnout", dice Murphy.

Ora è il momento di provare a mangiare più cibi crudi. Per gli alimenti che devi cucinare, come pollo e pesce, assicurati di cuocere, cuocere alla fiamma o frullarli. Murphy dice che mangiare cibi crudi e proteine ​​preparati in questo modo significa ridurre l'eccesso di sale e calorie, il che ti aiuterà a sporgerti. Per il pranzo, prova un spinaci, mirtillo e insalata di noci con pollo al forno e olio d'oliva e condimento all'aceto. A cena, cambia le cose e fai salmone in camicia con asparagi o cavoletti di Bruxelles.
Prova il circuito di allenamento per l'allenamento ad alta intensità di oggi. O se stai già iniziando a vomitare in palestra, fare una passeggiata; lavorerai tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e del nucleo. Oggi è anche un buon giorno per afferrare un amico per la tua passeggiata energetica dopo cena. Camminare con un amico è sempre più piacevole.

Il quarto giorno, concentrati sull'implementazione di alimenti e bevande che aiutano a eliminare l'acqua in eccesso. "Asparagi, aceto di sidro di mele, pomodori, aglio, mirtilli rossi, cavoletti di Bruxelles, foglie di tarassaco (tè), tè verde, finocchio, bacche di ginepro, prezzemolo, sedano, lattuga, anguria, gingko biloba, caffè, crescione e barbabietola sono ottimi esempi ", Dice Murphy. Snack al cocomero con tè verde al mattino e sedano e barbabietola con tè alle foglie di tarassaco nel pomeriggio.
Il quarto giorno è il momento perfetto per introdurre l'allenamento di resistenza nella tua routine. Sei entrato nel vivo dei tuoi allenamenti quotidiani, ma non sei bruciato da quello che hai fatto negli ultimi tre giorni. Murphy dice che l'obiettivo con l'allenamento di resistenza è quello di mantenere la frequenza cardiaca facendo un alto numero di ripetizioni (fino a 20) con il minimo riposo tra le serie (30 secondi è l'ideale).

Mantieni tutto quello che fai, bevendo acqua al limone al mattino, bevendo molta acqua per tutto il giorno, mangiando cibi crudi e proteine ​​magre cotte correttamente, incorporando alimenti e bevande per eliminare l'acqua nella tua dieta e concentrandoti sul controllo delle porzioni, ma ricorda che la varietà è importante. Murphy mette in guardia contro la ripetizione della routine quotidiana perché la noia porta a gettare la spugna.
Al quinto giorno potresti iniziare a farti male con i tuoi allenamenti quotidiani. Per essere motivati, riporta il tuo allenamento a una lezione di fitness di gruppo diversa o a un nuovo video ad alta energia. E assicurati di mangiare una buona colazione e di bere molta acqua per mantenere il tuo corpo in questi allenamenti ad alta intensità.

Vieni al sesto giorno, dovresti sentirti abbastanza bene. Congratulati per averlo fatto così lontano, e usalo come motivazione per finire questi ultimi due giorni con una nota alta. Anche se stai mangiando porzioni più piccole, assicurati di assumere abbastanza proteine. Sorseggiare l'acqua di cocco con una pallina di siero di latte o proteine ​​proteiche vegane dopo l'allenamento mattutino è un modo rapido e semplice per ottenere le proteine ​​necessarie.
Ricorda le parole sagge di Murphy: il cambiamento evoca il cambiamento. "La varietà è la chiave per evitare altipiani." Quindi sfidati a non ripetere mai un allenamento questa settimana. Anche se l'allenamento ad intervalli sul tapis roulant sarà sempre il tuo go-to, prova a eseguire una routine diversa ogni giorno.

Entro l'ultimo giorno del tuo piano di formazione di sette giorni, sai cosa stai facendo. Tutto quello che devi fare è farlo contare. Spingiti per avere il tuo miglior allenamento e mantenere i tuoi sani sforzi alimentari. Murphy dice di evitare il sale e di caricare il tuo piatto con un sacco di quegli alimenti in eccesso che eliminano l'acqua per un'ultima possibilità di battere il gonfio. E fai del tuo allenamento per tutto il corpo un mix di cardio-torcitura a calorie e movimenti muscolari.
Vorresti provare questo piano di formazione di sette giorni? Diteci cosa avete in mente che vorrete apparire al meglio nei commenti!