La dieta chetogenica sta avendo un momento. Gli scienziati stanno iniziando a scoprire che questa dieta relativamente poco conosciuta riduce l'infiammazione nel cervello, che potrebbe aiutare a prevenire gli ictus, ha il potenziale per alleviare il dolore per i malati cronici e potrebbe prevenire l'insorgenza del diabete a causa del suo basso contenuto di zucchero.

Il piano a basso contenuto di carboidrati può sembrare la dieta Atkins o la dieta Paleo, ma con la dieta keto (come è anche noto), l'attenzione si concentra su grassi buoni, proteine ​​moderate e quasi tutti i carboidrati. Goop lo ha definito buono per le persone "che vogliono perdere peso, ma hanno problemi a cacciare voglie di zucchero". Può anche trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi.

Ormai, sappiamo tutti che il grasso non è il nemico e che mangiare grassi "buoni" non fa necessariamente ingrassare. Segui le linee guida di keto e sarai in grado di hackerare il tuo corpo in modo che possa raccogliere i benefici per la salute e la perdita di grasso di uno stile di vita cheto.



Qual è la dieta chetogenica?

A differenza della maggior parte delle diete, la dieta chetogenica è piuttosto pesante per la scienza. Lo manterremo leggero, lo prometto.

I nostri cervelli sono come un'auto ibrida. Usano il combustibile di glucosio e chetoni per funzionare. Quando al cervello viene negato il glucosio, passerà invece ai chetoni. I carboidrati si convertono in glucosio nell'intestino, mentre i grassi si convertono in acidi grassi liberi prima di convertirsi in chetoni nel fegato. Rifiuta i carboidrati del tuo corpo e il cervello si trasformerà in chetoni come fonte di carburante. Aumenta la FFA nel tuo corpo e inizierai a produrre chetoni ad una velocità accelerata. Quando questi chetoni si accumulano, il tuo corpo passa a uno stato metabolico noto come chetosi, che è l'obiettivo finale della dieta chetogenica.



"Durante la chetosi, c'è una diminuzione della produzione e dell'uso del glucosio, c'è anche una diminuzione nella ripartizione delle proteine ​​(che si trovano nei muscoli) da utilizzare per l'energia", afferma la nutrizionista Kelly LeVeque. "Così il tuo corpo brucia grassi, senza sacrificare alcun muscolo - la tua dieta a basso contenuto di grassi non può dire lo stesso.Questa è l'unica tecnica nota per la perdita di peso" salva-proteine ​​", quindi, molte persone usano diete chetogeniche per perdere il corpo grasso mantenendo la massa muscolare e mantenendo il loro metabolismo in esecuzione ".

Ma sicuramente se stai mangiando più grassi, brucerai solo il grasso che consumi? Non così. La dieta chetogenica fa sì che il nostro corpo utilizzi le riserve di grasso come combustibile influenzando due ormoni: l'insulina e il glucagone.

"Limitare i carboidrati dalla dieta diminuisce l'insulina e aumenta il glucagone, di conseguenza i nostri corpi passano rapidamente dalla modalità di conservazione alla modalità di combustione, liberando i trigliceridi dalle cellule adipose e bruciando l'FFA, producendo chetoni come combustibile cerebrale. anche un certo numero di altri ormoni sono influenzati, il che contribuisce a spostare l'uso di carburante lontano dai carboidrati e dai grassi ", spiega LeVeque.



Quanto ci vorrà per vedere una differenza?

Questo, ovviamente, dipende dal tuo punto di partenza. Più devi perdere, più velocemente vedrai risultati, che è lo stesso per qualsiasi dieta. "A causa della rimozione dei carboidrati nella dieta, il corpo inizierà a trattenere meno liquidi e si può vedere una perdita di peso immediata, ma non necessariamente dal grasso corporeo", afferma Liam Mahoney, nutrizionista del marchio di proteine ​​Grenade. "Gli effetti positivi di una dieta chetogenica sono in genere portati dopo un periodo di 18-24 settimane di rigorosa aderenza", aggiunge.

Quali sono i vantaggi?

Ci sono alcuni vantaggi dell'andare chetogenico. Per i principianti, negando al tuo corpo i carboidrati, stai essenzialmente facendo un'intensa disintossicazione da zucchero, e non è un segreto che troppa assunzione di zuccheri possa portare al diabete di tipo 2 e che sia stato anche trovato invecchiare prematuramente la nostra pelle.

Gli scienziati hanno scoperto che la dieta cheto ha benefici anti-infiammatori, specialmente nel cervello, che avvantaggiano le persone con epilessia e altre malattie neurologiche.

L'ovvio beneficio è la perdita di grasso, e gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica funziona meglio di una dieta a basso contenuto di grassi a innescare la perdita di peso.

"A seguito di una dieta chetogenica può anche avere effetti positivi sull'abbassamento dei livelli di colesterolo LDL del corpo mentre si aumenta il colesterolo HDL e riducendo il rischio di malattie cardiache.Alcuni studi suggeriscono che le diete chetogeniche possono" morire di fame "le cellule tumorali. in grado di utilizzare il grasso per l'energia, ma si ritiene che le cellule tumorali non possano spostarsi metabolicamente per utilizzare il grasso piuttosto che il glucosio ", dice Mahoney. Un nuovo studio pubblicato recentemente su Nature suggerisce che lo zucchero potrebbe svolgere un ruolo nella moltiplicazione delle cellule tumorali.

Sembra troppo bello per essere vero ... Quali sono i contro?

Se butti i carboidrati e stai limitando l'assunzione di fibre, questo significa che la stitichezza può essere un vero problema. Garantire l'assunzione giornaliera di carboidrati (più sugli specifici in seguito) consiste in verdure a foglia verde che aiuteranno ad alleviare i sintomi. Ancora bloccato (gioco di parole)? Prova un integratore di fibre.

"Keto influenza" è anche un altro effetto collaterale comune. Alcune persone che passano dal glucosio ai chetoni per il carburante scoprono di soffrire di sintomi simil-influenzali: mal di testa, nausea, mal di stomaco, raffreddore, "nebbia del cervello" e affaticamento. Potresti soffrire di qualcuno o di tutti. Sono stato assente per alcuni giorni e le ondate di nausea sono reali. Fortunatamente, una volta che il tuo corpo si aggiusta alla chetosi, i sintomi dovrebbero attenuarsi. A lungo termine, dovresti scoprire che la tua energia e il tuo focus migliorano.



Dal momento che potresti sentirti letargico nella dieta keto per cominciare, vale la pena fare una routine di esercizio. A lungo termine, ci sono modi strategici per mangiare carboidrati per alimentare il tuo allenamento senza togliere il corpo dalla chetosi. "Senza i carboidrati, che sono necessari per l'energia, può essere molto difficile sostenere il tuo yoga caldo e la classe HIIT.Per questo motivo, le persone che desiderano utilizzare una dieta chetogenica per bruciare il grasso corporeo e andare comunque a pieno ritmo con i loro allenamenti devono integrare i carboidrati ", afferma LeVeque.

"Ci sono due modi per farlo: puoi consumare carboidrati immediatamente prima e dopo l'esercizio per sostenere le prestazioni senza influenzare la chetosi, oppure puoi alternare periodi di dieta chetogenica a periodi di consumo moderato di carboidrati. Esercizio esplosivo o impegnativo ", aggiunge.



È sicuro?

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Sappiamo che la dieta cheto non sembra del tutto soddisfacente per te e non è adatta a tutti. Se sei diabetico, in gravidanza o in allattamento o stai assumendo farmaci per l'ipertensione, dovresti consultare un medico prima di iniziare una dieta chetogenica. Infatti, "se hai delle condizioni mediche preesistenti, è sempre meglio consultare prima il tuo medico", avverte Mahoney.

Se sei obeso, probabilmente scoprirai che la dieta chetogenica potrebbe avere risultati efficaci e a lungo termine per te. Uno studio del 2012 ha seguito 19.000 persone nella dieta keto e l'ha trovata "sicura, veloce, poco costosa e ha buoni risultati di un anno per il mantenimento del peso".



Mahoney aggiunge: "Nessuna dieta è una soluzione valida per tutti, e qualsiasi alterazione estrema della dieta deve essere seguita attentamente, valutando il tuo umore, i livelli di energia e i modelli di sonno su base regolare per capire gli effetti che sta avendo su di te."



Ok, come lo fai?

L'idea è di concentrare circa il 60% al 75% della tua dieta su grassi buoni e sani come avocado, MCT o olio di cocco e noci a basso contenuto di carboidrati come le mandorle. Vuoi mangiare una quantità moderata di proteine ​​(tra il 15% e il 30%) come carne e pesce grasso. I tuoi carboidrati dovrebbero essere limitati a verdure a foglia verde e non dovrebbero superare il 10% delle tue calorie. Dai un'occhiata alla Keto Diet App, uno strumento online che ti aiuta a calcolare le percentuali corrette per te in base al sesso, al peso, all'altezza e al livello di attività.



Una giornata tipo su una dieta keto sarebbe:

Colazione: uova strapazzate con olio di cocco o burro. In alternativa, per aumentare la produzione di chetoni, puoi saltare la colazione e bere un caffè antiproiettile (caffè nero miscelato con MCT o olio di cocco e burro o burro chiarificato).

Pranzo: petto di pollo con burro alle erbe e verdure.

Cena: cheeseburger a basso contenuto di carboidrati.

È possibile trovare un programma di pasto chetogenico di 14 giorni, completo di ricette presso Diet Doctor.

Se trovi che ti mancano i carboidrati, allora puoi integrare con Slim Pasta o Slim Rice, un'alternativa a carboidrati zero a base di konjac (una buona fonte di fibre). In alternativa, puoi provare a fare questo pane keto.

Le voglie di zucchero possono anche essere un problema nella dieta keto. Se stai lottando, Ruled Me ha alcune ricette dolci keto-friendly.

Come fai a sapere quando hai raggiunto uno stato di chetosi?



Per la maggior parte delle persone, ci vogliono dai quattro ai quattordici giorni per raggiungere uno stato di chetosi. Un segnale sfortunato che il tuo corpo sta producendo quei chetoni importantissimi è l'alitosi. Questo è causato da un particolare chetone chiamato acetone (sì, trovato nel solvente per unghie), che viene prodotto come sottoprodotto dell'assunzione di grasso in eccesso. Dovrebbe ridursi dopo una settimana o due, e non tutti ne soffrono.

Il modo più affidabile per sapere se il tuo corpo è passato alla chetosi è testare la tua urina usando KetoStix (£ 6), che puoi acquistare da Amazon.

Domanda importante: puoi bere alcolici nella dieta keto?

Dovresti bere acqua nella dieta keto. Potresti sperimentare una ritenzione idrica durante la prima transizione alla chetosi, ma bevendo acqua regolarmente, il tuo corpo saprà che ha una fornitura regolare e non sentirà il bisogno di conservarlo. È consentito un caffè con una piccola crema (o latte intero se si è in un vicolo cieco), come è acqua frizzante da solo o aromatizzata con un po 'di limone e lime.

Per quanto riguarda l'alcol, è meglio resistere fino a quando il tuo corpo è in chetosi, in quanto potrebbe ostacolare i tuoi progressi. Quindi le migliori scelte sono tequila o vodka con soda e un po 'di succo di lime fresco. In alternativa, lo strano bicchiere di champagne, prosecco o vino non farà alcun danno. La cosa buona è che una volta che hai cambiato il tuo corpo in chetosi, se hai un paio di drink una sera o un pasto fuori, il tuo corpo si adatterà facilmente alla chetosi quando si mangerà di nuovo un alto contenuto di grassi.

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