Il migliore allenamento per l'astinenza

La stagione dei costumi da bagno, i pantaloncini, l'estate, qualsiasi cosa tu voglia chiamare, ci siamo dentro. È il periodo dell'anno in cui i tagli al denim chiamano il tuo nome o ti scherniscono. Preferiamo il primo. Quindi, con l'obiettivo di ottenere i nostri posteriori in perfetta forma prima della fine della stagione, abbiamo chiamato i grandi cannoni, il miglior allenatore e il Group Fitness Manager presso l'Equinox Sports Club di punta a West LA, Natania Goldberg . Abbiamo chiesto a Goldberg di selezionare i migliori esercizi di modellamento del sedere e di ideare un piano che rafforzerà, solleverà e tonificherà i nostri posteriori (a tempo di record).
Continua a sfogliare le istruzioni passo-passo sulle mosse abbellenti!

Riscaldamento
"Usa uno di questi due esercizi per creare mobilità attraverso la parte anteriore dei fianchi, permettendo al tuo culo di fare tutto il lavoro nei prossimi esercizi", dice Goldberg. Dopo solo 10-12 ripetizioni, i tuoi glutei saranno attivati ​​(leggi: già in fiamme) e preparati per i prossimi cinque esercizi di tonificazione.
Diamond Get Up
• Siediti sul pavimento, con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati a terra di fronte a te.
• Abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento, aprendo l'anca in modo che il lato esterno della gamba sinistra tocchi il pavimento.
• Sposta indietro la gamba destra dietro di te, in modo che anche la parte interna della coscia, del ginocchio e del piede si trovino in un angolo di 90 gradi sul retro.
• Assicurati che il tuo corpo sia seduto in posizione alta, attiva i glute facendoti oscillare in avanti, mantenendo il bacino (entrambi i glutei anteriori) rivolti in avanti. E poi salire su entrambe le ginocchia.
• La parte più importante dell'esercizio è quando si abbassa il culo a terra, assicurandosi di ruotare indietro con i glutei per evitare di sedersi sul piede.
• Per una sfida aggiuntiva, tieni un peso nella parte anteriore del tuo corpo a livello del torace.
Ponte supino
• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, con i piedi appoggiati sul pavimento con le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Inizia con il livello dei fianchi appoggiato a terra in posizione neutra.
• Usando i glutei, premi le ossa dei fianchi verso il cielo, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento.
• Abbassare i fianchi a terra e ripetere.
• Per una sfida aggiuntiva, solleva una gamba dal pavimento e completa 5 mosse a ponte intero, mantenendo sempre i fianchi a livello. Quindi ripetere dall'altra parte.

Affondo in ginocchio
• Inizia con entrambe le ginocchia inginocchiate su un tappetino, le dita dei piedi infilate sotto. Assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi, con il livello del bacino e in posizione neutra.
• Tenendo i fianchi in piano, porta il piede destro in avanti e piantalo piano sul terreno davanti a te.
• Tenendo il petto sollevato, usa il gluteo sulla gamba destra per portarti in una posizione eretta.
• Per più di una sfida, sposta la gamba sinistra dal pavimento per bilanciarla in alto.
• Tornare alla posizione in ginocchio portando il piede sinistro in basso fino al ginocchio, quindi riportare la gamba destra in ginocchio.
• La chiave qui è usare il nucleo e i glutei per mantenere una posizione di livello, in modo da non oscillare da una parte all'altra mentre passi su e giù.
• Eseguire 12-15 ripetizioni e ripetere sull'altro lato.

Calice Squat
• Posiziona i piedi più larghi di quelli di larghezza.
• Con i piedi leggermente rivolti, allinea le ginocchia con le dita dei piedi.
• Prendi un manubrio o un kettlebell e tienilo al petto.
• Siediti in posizione accovacciata, tenendo il peso sul petto.
• La chiave è quella di puntare il culo indietro, mantenendo il petto in alto.
• Nella parte inferiore del tuo squat, usa i glutei e spingi verso l'alto attraverso i fianchi per stare in piedi.
• Fai un set di 12-15 squat di calice.

Tubo laterale a piedi
• Posizionare un anello del tubo di resistenza attorno agli stinchi. Porta i tuoi piedi un po 'più larghi della larghezza del tuo anca. Mantenere una postura corretta, con i piedi rivolti in avanti, le ginocchia allineate sulle dita dei piedi, i fianchi in posizione neutra e le spalle indietro e livellate.
• Spingi la gamba destra e trasferisci il peso sul lato sinistro mentre passi di lato.
• Stabilizzare con il gluteo sinistro e riportare il piede destro nella sua posizione originale.
• Continua a muoverti in una direzione per diversi passaggi, quindi torna all'altra direzione. Ripeti questo movimento circa 12-15 volte.
• La chiave qui è di evitare che il tuo corpo dondoli da un lato all'altro usando i glutei e il nucleo. Un buon spunto visivo è fingere di avere un libro sulla tua testa, non lasciarlo cadere.
• Il tubo cercherà di portare le ginocchia, e i fianchi vorranno oscillare su e giù. Il tuo obiettivo è quello di utilizzare i glutei per evitare che i tubi tirino le ginocchia e mantengano il posizionamento dei fianchi.

Sit-Back a gamba singola
• Posiziona un gradino alto o una panca dietro di te e posizionati direttamente di fronte ad esso.
• Fai un piccolo passo in avanti, trasferisci il peso sulla gamba destra e solleva leggermente il piede sinistro da terra di fronte a te. (Se hai bisogno di un piccolo aiuto, tieni la punta del piede sinistro a terra come un cavalletto dandoti un supporto extra.)
• Mantenendo i fianchi del livello, e con le ginocchia sulle dita dei piedi, sedetevi lentamente, puntando il vostro culo verso il gradino o la panca, mentre si equilibra sulla gamba destra.
• Cerca di colpire il passo con il tuo sedere, mantenendo una buona postura.
• Nella parte inferiore del movimento, usa il tuo gluteo destro per alzarti in piedi.
• Sfida extra: concentrarsi su un rallentamento del movimento di abbassamento. Prova 8 conteggi alla rovescia e 1 conteggio in alto.
• Eseguire 12-15 ripetizioni sul lato destro, prima di spostarsi a sinistra.

Lider Lateral Lunge To Cross-Back Lunge
• Su una superficie liscia del pavimento, posizionare un disco scorrevole o un asciugamano sotto il piede destro.
• Tenendo le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi, assicurarsi che il piede sinistro sia in contatto con il terreno.
• Tenendo la maggior parte del proprio peso sulla gamba sinistra, ruotare indietro per sedersi in uno squat.
• Estendi la gamba destra lateralmente, mantenendola dritta e in linea con il piede sinistro.
• La chiave qui è usare la glute sinistra per stabilizzare la gamba sinistra, permettendo alla gamba destra di planare.
• Nella parte inferiore del tuo squat, usa la glute sinistra per riportarti in posizione verticale, permettendo alla gamba destra di tornare alla posizione iniziale.
• Ripeti la stessa posizione dello squat in posizione seduta sulla gamba sinistra. Ma questa volta, porta il piede destro dietro al piede sinistro, tenendo le dita dei piedi scivolate sull'aliante o sul telo.
• Usando il gluteo sinistro, alzati dallo squat mentre il piede destro torna alla posizione iniziale.
• Si desidera mantenere la posizione del piede sinistro dritta, mantenendo il ginocchio in linea con il piede, e in piedi nella postura eretta per assicurarsi di essere completamente impegnato con il glute sul lato sinistro.
• Ripeti l'esercizio completo 12-15 volte. Quindi fai lo stesso sul lato destro.
Su quale parte del corpo focalizzi i tuoi sforzi di tonificazione? Facci sapere quali aree ti piace scegliere come target nei commenti!