Questi snack ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati sono approvati dal nutrizionista

Pianificare e preparare pasti sani è uno dei temi di conversazione più se non il più popolare in tutto il mondo del benessere. Ci sono centinaia di suggerimenti e trucchi e ricette per aiutare la preparazione settimanale dei pasti senza intoppi. Non c'è molto in termini di consulenza, tuttavia, quando si tratta di pianificare e preparare spuntini sani. Questo è ironico considerando che molti di noi fanno merenda almeno una volta al giorno, e ciò che scegliamo di mangiare ha il potere di influenzare il resto delle nostre scelte dietetiche nel tempo, per non parlare dei nostri livelli energetici a lungo termine e del senso generale di benessere essere.

Sappiamo di stare alla larga da tutto ciò che è stato pesantemente elaborato o riempito con conservanti (no, quella borsa di patatine salate che hai impacchettato dal cassetto del cibo comune dell'ufficio non conta come uno spuntino pomeridiano praticabile). Oltre a ciò, però, non abbiamo molta direzione. Dovremmo andare per qualcosa di semplice, come un pezzo di frutta? O dovremmo renderlo facile investendo in una scatola di barrette nut che possiamo afferrare e andare? Quando si tratta di ciò che vogliamo veramente sapere è se ci sia o meno un insieme universale di regole per creare uno spuntino sano e perfetto. Eravamo senza una risposta, motivo per cui abbiamo deciso di contattare alcuni esperti. Continua a scorrere per vedere cosa consigliano di mangiare (e quando) per mantenerti sazio tra i pasti. Spuntini salutari per la vittoria.

I cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati rappresentano una particolare area di interesse per la maggior parte delle persone attente al benessere, ed è facile capire perché. Le proteine ​​forniscono i mattoni per i muscoli, mentre l'assenza di carboidrati pesanti indica origini naturali e sane. Tuttavia, come tutte le cose nella dieta e nella forma fisica, varia da persona a persona e dipende dagli obiettivi di ogni individuo. Questo è secondo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consulente nutrizionale per RSP Nutrition. " Le proteine ​​ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati sarebbero appropriate per la maggior parte delle persone che stanno cercando di perdere peso", spiega. "Questo ti darebbe quella proteina saziante senza tanti carboidrati, che sono la cosa più facile da tagliare quando cerchi di perdere peso ."

Lyuda Bouzinova, co-fondatrice di Mission Lean e specialista in nutrizione fitness certificata ACE e personal trainer, concorda sul fatto che non c'è uno spuntino universale che sia perfettamente salutare per ogni singola persona in ogni singola ora del giorno: " Lo spuntino più sano dipende da ciò che il tuo corpo bisogno in quel momento.A volte il tuo corpo ha bisogno di una soluzione rapida zucchero, nel qual caso una mela o una banana dovrebbe fare il trucco.A volte ha bisogno di qualcosa di più sostanzioso, e un morso di farina d'avena con alcuni noci e frutta secca sarà migliore. E 'una brama che va oltre il semplice zucchero, quindi è una buona idea avere un sano mix di carboidrati, proteine ​​e grassi nello spuntino, è il modo migliore per sentirsi sazi e rimanere sazi ".

Anche se non c'è una risposta definitiva per il miglior snack sano, ci sono alcune linee guida da seguire. Inizia facendo in modo che il tuo spuntino di mezzogiorno abbia delle proteine. "La proteina è il macronutriente più saziante: funziona in una dose-risposta, quindi più proteine, più saziante sarà lo spuntino ", spiega Mike Roussell, Ph.D., co-fondatore di Neuro Coffee. Più specificamente, raggiungere una quantità target di 25-30 grammi, che secondo Roussell è "essenziale per controllare la fame e potenzialmente segnalare al cervello di diminuire il desiderio di cibo." Aggiungere da 5 a 15 grammi di grasso e circa 5 grammi di fibra a un lo spuntino aiuterà con sazietà e pienezza, poiché anche il grasso e le fibre aiutano a contenere l'appetito. "

Questo, i nostri amici, è la chiave. Dovresti sforzarti per un mix di macronutrienti nella tua merenda quotidiana. Non concentrarti solo sul consumo di proteine ​​da solo. Mirare a mangiare uno spuntino composto da proteine, carboidrati sani e grassi sani. È il modo più sicuro per sentirsi pieno e soddisfatto, mantenendo nel contempo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e di energia. In altre parole, un mix di macronutrienti sani ti impedirà di abbuffarti di caramelle o di cercare un rapido aumento di energia in una terza (o quarta) tazza di caffè pomeridiano. Ti sentirai davvero pieno .

Possiamo parlare di macronutrienti tutto il giorno, ma quello che dobbiamo davvero sapere è come si traducono in cibi reali. Ecco perché abbiamo posto questa domanda: quali sono alcuni esempi reali di snack che contengono un salutare mix di macronutrienti? I nostri esperti sono stati pronti a fornire raccomandazioni-otto, per l'esattezza.

1. Dadi grezzi

Moreno suggerisce di mangiare una manciata di noci crude per tenerti tra i pasti. I dadi sono generalmente ricchi di proteine ​​e fibre, che sono due cose che ti aiutano a sentire (e rimanere) pieno.

2. Frutta

Sappiamo cosa stai pensando. La frutta non è esattamente a basso contenuto di carboidrati grazie allo stuolo di zuccheri naturali presenti all'interno. Tuttavia, il resto del suo valore nutrizionale compensa tutto ciò. Pensa agli antiossidanti, alle vitamine e ai minerali. C'è anche una grande differenza tra i carboidrati che si trovano nella frutta e nella verdura e quelli che si trovano, diciamo, in un piatto di pasta bianca cremosa. Moreno consiglia di mangiare una mezza tazza di frutta quando trovi lo stomaco che ringhia tra i pasti.

3. Formaggi e verdure

Questo è per tutti gli amanti del formaggio là fuori. Che ci crediate o no, Moreno dice che una piccola quantità di formaggio rende uno spuntino sano se abbinato a delle verdure tagliate. Lei consiglia di mangiare circa un grammo di formaggio biologico. La parola chiave qui è organica .

4. Brownie Protein RSP Nutrition

"La proteina RSP Nutrition Protein Brownie si adatta a tutte le delimitazioni di uno spuntino perfetto: abbiamo quattro grammi di fibre, nove grammi di grassi, 16 grammi di proteine ​​e 20 grammi di carboidrati, inoltre è davvero delizioso e non vedresti l'ora di mangiarlo ", promette Moreno. Ci piace che sia portatile e non sia deperibile come altri snack. Inoltre non richiede alcuna preparazione, motivo per cui la chiama borsa perfetta o snack da scrivania.

5. Guacamole e bastoncini di Jicama

Siamo tutti consapevoli dei poteri magici dell'umile avocado, poiché contiene grassi sani che ci fanno sentire sazi e soddisfatti. Mangiarlo nella sua forma migliore: guacamole. Assicurati di sostituire quelle tortillas salate e pesanti con carboidrati con bastoncini di jicama naturali.

6. Hummus e cracker di semi di lino

Ecco un'altra alternativa sana alle patatine e al tuffo. Tieni a portata di mano una scatola di cracker semi di lino. Accoppiarli con hummus per un pomeriggio a prendersela con me. Moreno suggerisce di non mangiare più di due cucchiai di hummus ogni volta che mangi.

7. Yogurt con semi di Chia e bacche

Puoi anche provare a preparare il tuo parfait combinando yogurt, semi di chia e bacche. Se sei vegano, riordina lo yogurt tradizionale con una soia o un simile yogurt non caseario. Ad ogni modo, assicurati che non sia privo di grassi. Dopotutto, vuoi evitare cibi trasformati o potenziali conservanti e additivi.

Questo è facile da preparare e anche più facile da portare con te in viaggio. Preparatela la sera prima, conservatela in frigo in un barattolo di vetro e inseritela nella borsa del pranzo la mattina successiva.

8. Fette di tacchino con bastoncini di carota

"Se sei irremovibile nell'avere spuntini ad alto contenuto proteico che sono anche a basso contenuto di carboidrati, potresti avere delle carote con qualche fetta di tacchino", dice Bouzinova. Mantenere spuntini come questo in giro, che sono facili da afferrare ogni volta che si fa lo sciopero della fame, ti renderà più propensa a mantenere le abitudini alimentari sane. Quello che stiamo realmente dicendo è che non si otterrà un sacco di patatine quando si verificherà un eccesso di fame e una mancanza di motivazione. Siamo stati tutti lì.

Ci sono solo poche cose da ricordare. La prima è che dovresti goderti i tuoi snack. Anche se stai mangiando qualcosa di sano con un buon mix di macronutrienti, hai ancora bisogno di sentirti mentalmente sazioso, non solo saziato fisicamente. "Prendilo da Moreno." I bianchi d'uovo sono a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto proteico, ma non lo sono uno spuntino soddisfacente, "dice." Devi anche scegliere uno spuntino che abbia un buon sapore e che ti soddisfi mentalmente . Altrimenti, ti sentirai svantaggiato e finirai per mangiare troppo. Idealmente, vorrai uno spuntino con carboidrati complessi (che ti daranno fibra), proteine, grassi sani e qualcosa che abbia un sapore incredibile. Dovresti guardare avanti per la tua merenda giornaliera! "

Successivamente, gli snack non dovrebbero costituire il principale consumo di cibo. "Dovresti fare uno spuntino solo se hai davvero fame e ci sono molte ore prima che tu possa sederti e mangiare il tuo prossimo pasto", dice Bouzinova. "Rendere una dieta completa, completa, i pasti alla sazietà è una priorità, ed è probabile che gli attacchi snack non ti succedano più".

La maggior parte delle persone opta per uno spuntino a metà pomeriggio intorno alle 14:00 alle 15:00, anche se gli spuntini di metà mattina vanno bene anche loro. "La maggior parte dei nostri clienti riceve uno spuntino pomeridiano tra il pranzo e la cena", dice Moreno. "Circa a metà primavera per uno spuntino di metà mattina, è una buona idea prestare attenzione ai segnali della fame per definire quando si dovrebbe fare uno spuntino, il che può essere difficile quando si è connessi al lavoro. hanno fame finché non sono affamati, e poi mangiano troppo a tavola: una regola generale è mangiare qualcosa (un pasto o uno spuntino) ogni tre o quattro ore ".

Ecco qua. È così che tratti gli spuntini come una scienza. Quindi, leggi le migliori proteine ​​a base di piante da incorporare nella tua dieta.