Un allenatore over 40 condivide i suoi migliori consigli per il fitness

"Perché le donne di 40 e 50 sono la nuova generazione senza età", recita un titolo della pubblicazione inglese The Telegraph . Secondo il sondaggio esclusivo dell'editore, il 96% delle donne over 40 "non si sentono affatto di mezza età", con due terzi che si considerano al loro apice, in particolare per l'attenzione alla salute e al benessere. E mentre i nostri corpi subiscono una perdita mentre invecchiamo (la densità ossea si abbassa, il metabolismo rallenta, i livelli di estrogeni diminuiscono, ecc.), Mantenere una routine di fitness costante è fondamentale per contrastare i segni dell'invecchiamento interno ed esterno, qualcosa di celebrità istruttore di fitness e ambasciatore di fitness per Lycored Kira Stokes sa di essere vero.

"Quando si tratta di donne che colpiscono la mezza età (l'aspettativa di vita è ancora circa 71 in tutto il mondo e 80 per nazioni sviluppate), la prima cosa che incoraggio le persone a pensare è che il 40 non è più la versione stereotipata di 40 che esiste da decenni, " lei dice. "Una volta le donne venivano interrogate per essere in ottima forma e focalizzate sulla forma fisica dopo una certa età. Ora la domanda è:" Beh, perché diamine non sei in ottima forma? " Il gioco è cambiato in termini di età, accesso alle offerte e ai prodotti sanitari e di benessere, e solo in termini di come guardiamo alle norme sociali. È difficile guardare una Salma Hayek, Gabrielle Union o Reese Witherspoon e dì: "Questo è il passato principale".

Per aiutarti a raggiungere il tuo benessere in primo piano nei tuoi anni '40 e '50, Stokes ha condiviso con noi i suoi migliori consigli di fitness e nutrizione, che puoi trovare qui sotto.

Quali sono alcuni comuni errori di allenamento delle donne over 40?

"L'errore più comune che una donna al di sopra dei 40 anni può fare è alimentare gli stereotipi sul fatto che debbano o meno lavorare", afferma Stokes. Consiglia un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) in combinazione con l'allenamento della forza (qualcosa che otterrete partecipando al suo programma di allenamento chiamato The Stoked Method o scaricando l'app Kira Stokes Fit, che debutterà nell'autunno 2018).

È importante ricordare di incorporare pesi o movimenti utilizzando il proprio peso corporeo piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul cardio perché, secondo Stokes, non si può sperimentare la perdita di peso o essere in grado di costruire forza e resistenza senza fare entrambe le cose. Il sollevamento pesi è anche fondamentale per la salute delle ossa in quanto supporta la forza e la motilità.

Quali sono i migliori esercizi per le donne over 40 per iniziare a fare se il loro obiettivo è quello di rimanere in forma?

Una delle mosse preferite di Stokes per le donne over 40 è saltare la corda, o "quello che io chiamo spesso un ottimo modo di spremere in un subdolo cardio", dice. " Mantiene alta la frequenza cardiaca e alimenta un più alto livello di brucia grassi e una maggiore resistenza durante il recupero ."

Spiega che saltare la corda è la chiave per l'allenamento a intervalli, in quanto esercizi cardio facili aiutano a rafforzare le articolazioni e aumentare i livelli di ossigeno per migliorare la circolazione del sangue. Se sembra troppo intimidatorio, Stokes consiglia di dividere la corda per saltare in pezzi di tre o cinque minuti al giorno in modo che essenzialmente si salti la corda per 15 minuti al giorno. (Inoltre, un fatto divertente: Stokes dice che saltare la corda per soli 10 minuti può essere l'equivalente di percorrere un miglio di otto minuti.)

Raccomanda anche le flessioni perché sono un "accesso per fare di più per sfidare o essere avversi al fitness", aggiungendo: "Un tema importante per la mia filosofia di allenamento è pensare di" lavorarci "invece di" lavorare ". "Aggiungendo variazioni, puoi ottenere un allenamento per tutto il corpo dalla mossa, ci dice.

Ci sono esercizi che le donne oltre i 40 dovrebbero evitare?

" State alla larga da tutto ciò che non è incentrato sulla forma e metodi che non pongono l'accento sull'addestramento corretto ", spiega Stokes. Dice che se non stai lavorando con una forma adeguata, ti ferisci o sconfiggi completamente lo scopo dei tuoi obiettivi di rafforzare, condizionare e scolpire il tuo corpo.

Vedere un allenatore può aiutare in questo (la maggior parte delle palestre dispone di personale disponibile che può aiutarti gratuitamente se hai domande su macchine o mosse) o fai riferimento a formatori digitali utilizzando l'app di Stokes o guardando video di allenamento con istruttori abilitati su YouTube.

Quanti giorni alla settimana e per quanto tempo dovrebbero lavorare le donne oltre i 40 anni?

Il periodo di tempo in cui un individuo dovrebbe allenarsi settimanalmente è situazionale, ma in generale, Stokes dice di mirare a quattro giorni di cardio e forza alla settimana, con un'enfasi aggiuntiva sulle zone target per l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana . Nei giorni di riposo, ti incoraggia ad assicurarti di rimanere attivo, magari andando a fare una corsa leggera o una camminata di 20 minuti. Continuare a muoverti in realtà ti aiuterà nella tua guarigione e manterrai la tua resistenza.

Cosa c'è di meglio: mangiare prima o dopo?

Ancora una volta, Stokes dice che si tratta di preferenze personali. "Io personalmente devo mangiare uno spuntino da 45 a 60 minuti prima di un allenamento (tipicamente un complesso carboidrati / combinazione di grassi salutari - uno dei miei snack preferiti è riso integrale, avocado e cetriolo Maki) per esibirmi al meglio e ancora entro 30 minuti dall'allenamento per assicurarsi che il processo di recupero sia in corso (questo è tipicamente un frullato di proteine ​​per garantire che i miei muscoli abbiano ciò di cui hanno bisogno per iniziare il processo di ricostruzione). " Tuttavia, spetta a te decidere cosa si sente più comodo, in base al tuo programma di allenamento e al calibro del tuo allenamento, dice.

Qualche consiglio dietetico per restare magra?

In sostanza, gli stessi consigli nutrizionali per rimanere in forma e ottimizzare la definizione muscolare si applicano nei tuoi anni '40 come fanno nei tuoi anni '20 e '30. Ecco le regole d'oro di Stokes:

"1. Evita gli zuccheri e gli amidi a rapida fissazione: quando si verificano cambiamenti ormonali, è facile andare a prendere queste energie. Ricordati di cosa è questa brama e non cedere.

"2. Confezione di snack intelligenti: gli snack intelligenti che suggerirei sono matti (con moderazione), verdure (cetriolo, sedano, broccoli, uova sode, mi piace creare la mia versione di un uovo sano e deviato aggiungendo un tocco di hummus a un bianco d'uovo sodo), fette di mela con un po 'di burro di mandorle e, quando è veramente in movimento, una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri con un'alimentazione bilanciata.

"3. Non saltare" spuntini ": penso a ogni pasto come a uno spuntino ben proporzionato piuttosto che a un pasto completo. Non permettere mai a te stesso di raggiungere il punto di fame o il punto di non poter alzarmi da il tavolo, perché sono così pieno, piuttosto mantenere il tuo metabolismo in tensione dandolo da mangiare spesso durante il corso della giornata.Tutto durante il giorno tendo a mangiare da sei a otto spuntini stufati, diventa una merenda. : Quando ti dimentichi di mangiare o muori di fame, ti trovi in ​​uno scontro con lo zucchero, che di solito significa cogliere la prima cosa malsana che puoi trovare per il salvataggio di cibo Parla delle mascelle della vita! Bilancia il tuo piatto con proteine ​​magre e una tonnellata Provate a conservare gli alimenti starchier per la mattina in modo da poter usare quell'energia e metabolizzarli per tutto il giorno. Mi piace dire: "Mangia la colazione come una regina e cena come un povero". Carburante per il giorno, non per dormire .

4. Indagare sugli alimenti e sugli integratori per sostenere la salute del cuore: le malattie cardiache sono il miglior killer delle donne e una delle principali cause di gravi complicazioni sulla salute Sono felice di lavorare con aziende come Lycored, produttore di prodotti per il benessere salutare aiuta a mettere più licopene nella tua dieta.Il licopene è noto per prevenire malattie cardiache, tumori e anche aiutare a trattare l'HPV. "

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