La tua lista di prodotti alimentari approvati da $ 50, $ 100 o $ 150 approvati dal nutrizionista

A parte un incredibile massaggio dei tessuti profondi o una pedicure, niente è più rilassante del mio viaggio settimanale al negozio di alimentari. Ogni sabato o domenica (di solito il primo perché venerdì il mio frigorifero sembra spoglio come le terre oltre il muro), mi sveglio all'alba (per battere quella folla del fine settimana), faccio le mie liste e mi prendo le borse della spesa. Ciao, mi chiamo Erin e mi piace selezionare i miei avocado per la settimana alle 7 del mattino, sì, per divertimento.

Finché, cioè, mi rendo conto che il mio conto in banca è desolato quanto il mio frigorifero di cui sopra. Suona familiare? Anche se non tutti si svegliano prima dell'alba con i corridoi scintillanti di Whole Foods nella loro mente, la maggior parte delle persone che conosco hanno qualche ansia quando si tratta di gestire un budget alimentare settimanale, soprattutto se mangiare in modo sano è l'obiettivo.

E mentre alcune settimane il nostro budget potrebbe avere un po 'di spazio per le flessioni (l'app Postmates ci perseguiterà sempre), altre settimane, per un motivo o per un altro, le cose sono un po' più strette. Che, a dire il vero, può diventare stressante. Sì, è facile fare affidamento su snack da ufficio o viaggi improvvisati al drive through per qualcosa di veloce e conveniente, ma non sarebbe più facile per i nostri corpi (e budget!) Avere una lista di prodotti alimentari bilanciati e bilanciati che sia completamente adattabile a seconda sul nostro budget?

Per creare un equilibrio, ho contattato il nutrizionista olistico e fondatore di Kore Kitchen, Meryl Pritchard, e le ho chiesto di creare tre liste di generi alimentari sani per tre diversi budget settimanali: $ 50, $ 100 e $ 150. E come bonus aggiuntivo, ha anche condiviso alcune delle sue ricette preferite. Beatitudine.

Continua a leggere per le liste della spesa curate da esperti che ti aiuteranno a mangiare sano pur restando nel budget.

Il budget da $ 50

Pritchard ci dice che se stai lavorando con un budget più piccolo, vale la pena controllare il tuo mercato degli agricoltori locali per ottenere le opzioni più nutrienti al prezzo più basso. Inoltre, aggiunge, eviterai un sacco di imballaggi e sprechi non necessari che vengono acquistati in negozio.

Ecco cosa ottenere:

Verdi: "Kale, spinaci, bietole, romaine, rucola - ruotano questi verdi ogni volta che fai acquisti per ottenere una varietà di nutrienti nella tua dieta. Puoi usarli come base per le insalate o saltarli come contorno per le cene. iniziare a appassire, gettarli in frullati o congelarli per un uso futuro. "

Verdure crocifere: "Broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles - ancora una volta, mi piace girarli e comprare un paio di tipi diversi ogni settimana. In questo modo, non ti stanchi di mangiare broccoli tutto il tempo e puoi scegliere I prodotti più belli del mercato sono facili da arrostire o da mangiare crudi in insalata e cena, inoltre, grazie al loro alto contenuto di fibre, un po 'di più ".

Zucca: "Spaghetti, zucchine, butternut - c'è una zucca per ogni stagione, e tutte le varietà sono ugualmente deliziose, cremose e riempienti.La zucca è un ottimo sostituto della carne in piatti vegetariani e costa molto meno della carne, quindi puoi risparmiare soldi e migliora la tua salute anche qui! "

Pomodori: "La maggior parte dei mercati avrà sempre pomodori ciliegino, ma a fine estate troverete anche varietà di pomodori cimelio, mi piace metterli in insalata, usarli in curry e dahls o fare la marinara fatta in casa".

Avocado: "Gli avocado sono grassi salutari e possono essere un'ottima colazione, spuntino o pranzo Provate a preparare toast con avocado, semplici con limone e sale marino, o lanciateli sopra un'insalata. L'avocado rimanente può anche andare in frullati! aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili e fornisce una bella consistenza. "

Cipolle e aglio: "È sempre buono avere cipolle e aglio a disposizione per creare una base saporita per cene e zuppe".

Erbe: "Menta, prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino, comprate sempre questi dal mercato, saranno senza pacchi, la metà del prezzo di quello che costerebbe in un negozio e molto più fresco".

Verdure: "Piselli a grappolo, fagiolini verdi, cetriolo, peperoni, funghi - compra quello che ti interessa o che è di stagione".

Bacche: "I mirtilli, i lamponi, le more, le bacche di fragole sono ottimi da acquistare dal mercato e di solito si ottengono davvero dei buoni acquisti se si acquistano tre diversi cestini, che possono essere utilizzati per la farina d'avena, l'avena durante la notte, lo yogurt o semplicemente mangiali come spuntino, quando iniziano a girare, congelali per i tuoi frullati. "

Frutta stagionale: "Frutto di pietra, frutto della passione, frutta tropicale: prendi un paio di frutti di stagione da avere a disposizione per spuntini e colazione".

Agrumi: "Limoni, pompelmi, arance - puoi usarli per colazione, merendine e condimenti per insalate: l'agrume aiuta a purificare il sistema linfatico (il sistema fognario) ed è una grande fonte di vitamina C."

Uova: "Compro solo uova dai mercati degli agricoltori, queste uova provengono direttamente dalle fattorie locali e i tuorli sono di colore arancione scuro, in contrasto con un colore giallo chiaro, ma la maggior parte delle volte gli agricoltori ti diranno esattamente cosa sono" re nutrire i loro polli e come vengono allevati i polli ".

Succo d'arancia: "Molti mercati avranno la GU spremuta fresca, che è senza conservanti, consiglio di portare un grande barattolo di vetro che possono riempire, che sarà un succo più fresco e ti farà risparmiare il contenitore di plastica. per portare il mio packaging. "

Patate dolci: "Le mangio per colazione, pranzo e cena, possono essere usate come un hashish, al forno e farcite, arrostite, al vapore, puré, si stanno riempiendo, quindi solo una coppia dovrebbe durare la settimana."

Pane: "Non puoi battere il pane cotto localmente, mi piacciono i pani germogliati o il lievito naturale, porto la mia borsa o federa per far andare il mio pane".

Miele: "È importante mangiare il miele locale e crudo perché aiuterà a mantenere il sistema immune agli allergeni locali, un altro prodotto che non compro mai in un negozio di alimentari perché è più costoso e meno efficace da utilizzare stato."

Il budget da $ 100

Se hai una spesa extra di $ 50 per la spesa, Pritchard consiglia di iniziare dal mercato degli agricoltori con l'elenco sopra prima di andare al tuo negozio locale per i componenti aggiuntivi indicati di seguito.

Ecco cosa aggiungere:

Oli: "Olive e noce di cocco - acquistate sempre spremute a freddo, vergini e organiche, l'olio di cocco è per cucinare a fuoco vivo e l'olio d'oliva va usato per condimenti per insalate e per piatti di alta qualità. come alternativa all'olio di cocco per cucinare. "

Grani (bidoni alla rinfusa): "Riso integrale, quinoa, miglio - proprio come i verdi, mi piace ruotare questi tre cereali per molta varietà".

Fagioli e legumi (cestini alla rinfusa): "Ceci, lenticchie, fagioli neri - per insalate, zuppe e cene: sono più economici della carne e un buon sostituto per le proteine ​​animali a un prezzo inferiore".

Semi (bidoni alla rinfusa): "Girasole, chia, sesamo, canapa: sono ottimi per frullati, insalate e condimenti".

Burro di mandorle: "Puoi fare il tuo burro di mandorle o comprarlo crudo nel negozio. A proposito di Life o Scoop Wholefoods ha in realtà un buon burro di mandorle biologico e crudo a un prezzo ragionevole."

Banane: "Non vendono questi al mercato degli agricoltori, quindi se stai facendo frullati dovrai comprarli dal negozio, comprarli prima del tempo e lasciarli maturare fino a quando non avranno piccole macchie marroni all'esterno la pelle, che significa che la clorofilla si è decomposta all'interno del frutto e il livello di antiossidanti è aumentato, saranno più dolci e più facili da digerire. "

Frutta a guscio: "anacardi, semi di zucca, mandorle, noci, noci pecan - molti mercati venderanno una varietà di noci e, se sarete fortunati, saranno anch'essi germogliati: i dadi possono essere usati per creare condimenti, salse, formaggi finti e noci latte, e sono un'alternativa ricca di proteine ​​alla carne. "

Tacchino macinato: "Questa è una buona carne bianca magra e di solito è più economica della maggior parte delle altre carni trovate nel negozio."

Tè o caffè biologico : "Menta piperita, cinorrodi, camomilla: mi piace avere un tonico al mattino, un caffè occasionale e un tè biologico rilassante la sera. Acquistare caffè o tè nel negozio sarà molto più economico piuttosto che acquistarlo in un coffee shop. Questo è un modo semplice per risparmiare denaro e ridurre gli imballaggi inutili. "

Il budget di $ 150

Hai qualche spazio in più nel tuo budget? Optare per alcuni articoli di alta qualità, nutrienti per completare la lista della spesa sana.

Ecco cosa aggiungere:

Superfood: "Cacao, maca, spirulina, bacche di goji, lucuma: questi sono alcuni degli alimenti più nutrienti sul pianeta per aumentare i tuoi frullati e insalate."

Coconut yogurt: "Attualmente sono ossessionato dallo yogurt al cocco, è costoso ma ne vale la pena, non consiglio alcun yogurt confezionato confezionato, che di solito contiene conservanti, zucchero extra o leganti".

Salmone selvatico: "Questo dovrebbe essere di colore arancio scuro, quasi rosso, il salmone è costoso e anche un pesce più grande, che tende ad avere più mercurio, quindi comprarlo una volta alla settimana è una buona regola. e poi cuocere in forno per alcuni minuti.E 'bello accoppiarsi con alcuni lati a base di verdure per la cena. "

Polvere proteica: "La mia preferita è la polvere proteica Sprout Living Epic ($ 31). È cruda, vegana, germogliata, include superalimenti e si mescola bene con i frullati."

Kombucha: "La mia bevanda preferita è di solito acqua, ma se ti piace la soda, il kombucha è un'alternativa sana".

Kimchi: "È importante introdurre nella dieta alimenti fermentati per mantenere il sistema immunitario forte e migliorare la digestione, mi piace avere il kimchi a portata di mano per le ciotole di quinoa o anche i cavoli fermentati per aggiungere il mio toast all'avocado".

The Beet, Pray, Love Smoothie

Ingredienti:

1/2 tazza di barbabietole (bollite e raffreddate, quindi sono morbide - un ottimo modo per utilizzare le barbabietole rimanenti che hai già cotto)
1/2 tazza di fragole congelate
1/4 tazza di lamponi congelati
1 banana
Pezzo di zenzero fresco da 1 pollice
1/2 limone spremuto
1 cucchiaio. chia
1 cucchiaio. olio di cocco
2 tazze di latte di mandorla
2 porzioni di proteine ​​in polvere
Date o miele da zuccherare (circa 2-3 date o 1 cucchiaio di miele)

Indicazioni:

Rimuovi i box dalle date (se non snocciolate), mescola e divertiti! Regolare i sapori di conseguenza. La ricetta fa due frullati.

Latte alle noci fatto in casa da Meryl

Ingredienti:

4 tazze di acqua di sorgente
1 tazza di noci, imbevute durante la notte e sciacquate (mi piace meglio l'anacardio!)
2 date
1 cucchiaino. estratto di vaniglia

Indicazioni:

Rimuovere i box dalle date (se non snocciolate), mescolare in alto e quindi conservare in frigorifero per un massimo di quattro giorni. Un vaso di muratore funziona bene per questo!

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