6 Sposta il tuo allenamento

Sarebbe impossibile per il tuo allenamento includere tutte le mosse muscolose e caloriche che hai sentito / visto / letto nella tua vita - per lo meno sarebbe un allenamento incredibilmente lungo. Così abbiamo chiamato alcuni esperti di fitness e abbiamo chiesto loro di nominare un esercizio che le donne non stessero facendo abbastanza. Mentre molti hanno protestato sul fatto che la scelta di un solo esercizio essenziale era estremamente difficile, hanno tutti rispettato. Il risultato? Una lista di sei mosse indispensabili che possiamo quasi garantire che non stai già facendo (di certo non lo eravamo). Non devi abbandonare la tua routine di ginnastica esistente; basta cospargere un paio di allenamenti esistenti e vedere cosa succede.
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L'allenatore di celebrità e esperto di fitness Patrick Murphy dice che ha tutti i suoi clienti preformare la "mossa di vongole felici" perché previene le lesioni, mentre tonifica i glutei. "La persona media si siede tutto il giorno, incrociando le gambe", dice Murphy. "Quando resistiamo, preferiamo un lato e ci collassiamo, mettendo il peso del nostro corpo su una gamba." Di conseguenza, finiamo con i glutei e muscoli dell'anca deboli e la stabilizzazione compromessa. Quindi Murphy suggerisce di muovere la vongola con una fascia di resistenza avvolta attorno alle cosce per rafforzare l'area. Inoltre, la maggior parte del tempo che passiamo in movimento, siamo in avanti (camminare, camminare, andare in bicicletta, ecc.). Raramente ci muoviamo da un lato all'altro. "Ma quando sviluppi il lato laterale dei tuoi glutei con questo esercizio, dà al tuo culo la capacità di sfidare la gravità", dice Murphy. Allenare i glutei su tutti i piani di movimento è un must.

Gli affondi stazionari non lo stanno tagliando. "Gli affondi che camminano lavorano un gran numero di muscoli (cosce, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e core), mentre coinvolgono anche il sistema cardiovascolare", afferma John Rowley, personal trainer certificato e direttore del benessere ISSA. Ottieni un allenamento completo per la parte inferiore del corpo con l'ulteriore vantaggio di cardio in un unico movimento.

"Questo singolo esercizio fornisce un movimento di forza completo che metterà alla prova i tuoi addominali, rafforzerà il tuo core e migliorerà l'equilibrio e la coordinazione facendo appello a tutti i tuoi muscoli stabilizzanti per sparare", dice il responsabile del fitness del gruppo Equinox Beverly Hills, Jason Schneider. E puoi farlo ovunque, perché Schneider dice che non richiede molto peso per ottenere risultati. "Anche il peso corporeo funzionerà nel tuo core." Quindi scegli solo un peso che non comprometta la tua forma.

FOTO: Mr. Yoga

Sollevare pesi pesanti non è sempre l'opzione migliore per le donne, quindi Angela Leigh, responsabile nazionale del campo di allenamento Equinox, raccomanda questa sequenza come un ottimo modo per costruire la forza senza stimoli esterni. "Down Dog è una posa statica che costruisce la stabilità della spalla, estende la colonna vertebrale, allunga la parte posteriore delle gambe e rafforza la parte anteriore delle cosce", afferma Leigh. "Semplicemente tenendo premuto Down Dog da solo per due minuti è un ottimo modo per scolpire la parte superiore delle braccia esterne, oltre a costruire la stabilità del tronco, che per le donne è difficile da fare. Mi piace aggiungere uno scorpione per la rotazione e un'ulteriore sfida per la forza del nucleo e la mobilità nella parte superiore della schiena. L'estensione della colonna vertebrale, la stabilità del core, la forza della spalla e la mobilità nella parte superiore della schiena sono essenziali per una buona postura e per i movimenti di movimento in generale. "

"Molte donne tendono a trascurare l'allenamento all'isolamento dei loro vitelli", afferma Angeles Burke, direttore del fitness e benessere di Celsius. "I glutei stretti sono di gran moda, quindi l'accovacciarsi e l'affondo sono diventati punti base nella maggior parte delle routine di allenamento delle donne. Tuttavia, quando indossiamo pantaloncini o vestiti, sono i nostri vitelli che tendono ad essere esposti. "I tuoi vitelli vengono reclutati in molti esercizi di base, ma questo non è abbastanza per sviluppare adeguatamente l'area. Burke consiglia di aggiungere due esercizi per l'isolamento del polpaccio, come i sollevamenti di polpaccio, dopo la routine della gamba due volte a settimana. "Tieni il peso leggero e concentrati sul controllo del movimento."

"Questo è un esercizio fenomenale che molte donne spesso trascurano perché può essere intimidatorio o confuso da fare (queste sono le stesse ragioni per cui anche gli uomini non lo fanno)", afferma il direttore dell'Equinox Fitness Training Institute, Mathew N. Berenc. . Il Turkish Get Up è ottimo per migliorare la stabilità e la forza totale del corpo, prevenire lesioni e raggiungere obiettivi di perdita di peso. "Stai usando tutto il tuo corpo allo stesso tempo per andare da un piano all'altro. Ogni muscolo deve lavorare insieme, e come risultato di questo aumento dello stress unificato sul corpo, ti adatti e diventi più forte nel suo complesso, piuttosto che solo le singole parti. "Bruci anche molte calorie perché, ancora una volta, ogni muscolo deve lavorare "Dopo solo tre ripetizioni - non importa quanto sei bravo - stai facendo sudare i proiettili", dice Berenc. Devi essere concentrato durante l'esercizio, e quando un esercizio lo fa, Berenc dice che aumenta il tuo metabolismo.
Quante di queste mosse mancavano dal tuo attuale allenamento?