Le migliori mosse per scolpire il sedere per la tua forma di culo

Siamo tutti abituati a parlare di tipi di corpo (sbadigli, tutti abbiamo forme belle e uniche e non devono coincidere con un frutto), ma c'è qualcosa da dire sulla personalizzazione del tuo allenamento basato sul tuo culo genere. Vieni di nuovo? OK, eccoci qui. Forse non ci hai pensato affatto, ma hai sicuramente notato che ogni persona ha un diverso sedere, che si tratti della forma, delle dimensioni o di cosa hai. Quindi perché il tuo allenamento dovrebbe essere adatto a tutti? Di certo non lo sei.

Detto questo, qualsiasi allenatore ti dirà che puoi assolutamente personalizzare il tuo allenamento per il tuo corpo specifico, anche la forma del tuo culo. Questo è il motivo per cui abbiamo chiamato alcuni dei nostri allenatori professionisti preferiti per aiutare a escogitare un piano su come ottenere un sedere più grande (scolpire, tonificare e qualsiasi altra cosa tu voglia fare) per la tua forma di culo unica. Scorri per determinare il tipo di culo e trova il piano di allenamento adatto a te.

Trova il tuo tipo di testa

Potresti già conoscere il tuo tipo di culo, ma in caso contrario, ti suggeriamo di reclutare un amico (un buon amico) per scattare una foto della tua metà inferiore in leggings. Non aver paura di ottenere lo scatto diretto, la vista laterale e persino una vista a 45 gradi. Queste foto ti torneranno utili non solo per determinare la tua forma ma anche per monitorare le modifiche man mano che progredisci con il tuo piano scolastico.

Una volta che conosci la tua forma, scorri verso il basso per trovare i consigli degli esperti.

Le forme squadrate cadono leggermente sul fondo e trattengono il volume in eccesso. Per sollevare il culo, Tracey Mallett, l'ideatore del programma per il fitness 24 ore responsabile di BootyBarre, dice che dovresti concentrarti sul gluteo medio, i muscoli laterali che si trovano più in alto sul tuo bottino, più vicino alla vita. E per eliminare davvero il top dei muffin, Xavier Quimbo, co-fondatore ed esperto trainer di Speedplay, afferma che è necessario aggiungere la rotazione. "Quando aggiungi la rotazione ai tuoi affondi e alle gambe, stai lavorando anche sulla tua vita, il che ti aiuterà a tagliare l'area della maniglia d'amore. Due dei miei esercizi preferiti sono un affondo in avanti con rotazione e un affondo crossover inverso (o un affondo di riverenza). Oltre a colpire il tuo sedere, questi bersagliano anche la tua vita, addominali, obliqui e schiena, "dice Quimbo.

Affondo con rotazione: tieni un manubrio proprio davanti al petto, fai un salto in avanti profondo in una curva di 90 gradi in entrambe le gambe e mantieni il ginocchio allineato con la caviglia sulla gamba anteriore, quindi ruota il tronco e il manubrio verso la gamba anteriore. Fai 12 ripetizioni su una gamba. Quindi, rimanendo sulla stessa gamba, esegui 12 affondi di riverenza.

Affondo Curtsy: incrocia la gamba sinistra dietro la tua destra con un'angolazione di 45 gradi e affondo, torna al centro e ripeti. Dopo aver eseguito 12 ripetizioni per ciascun esercizio, cambia le gambe.

Sollevamento della gamba laterale : sdraiati su un fianco con la gamba inferiore piegata e la testa appoggiata all'orecchio. Mentre sollevi e abbassi la gamba con il controllo, tieni la gamba in alto distesa e rivolta in avanti (anziché sfoggiare la gamba). Non lasciarlo scendere completamente e appoggiarti sulla parte inferiore della gamba nella parte inferiore del movimento. Fai 16 ripetizioni, quindi fallo pulsare a pochi centimetri da terra per altre 16 ripetizioni. Quindi, dice Mallett, puoi passare al prossimo esercizio, mantenendo la tua gamba di lavoro la stessa.

Squat con rilancio laterale: stare in piedi con i piedi distesi parallelamente e alla larghezza dell'anca, quindi abbassarsi in uno squat profondo, allontanando i fianchi verso il terreno dietro di te. Mentre ritorni in cima, solleva la gamba di lato con un piede flesso. Ripeti 16 volte su una gamba e poi passa per completare entrambi gli esercizi della gamba laterale sull'altra gamba.

"Con la forma rotonda O, l'obiettivo è solo quello di mantenere la forma con un ottimo programma complessivo", dice Quimbo. Entrambi gli esperti concordano sul modo migliore per creare una maggiore definizione: coinvolgere tutti i muscoli. "Colpire i glutei da tutti gli angoli e in modi diversi manterrà la fermezza e ti aiuterà a mantenere la forma che desideri".

Prima su, la matrice di affondo. Fai un affondo in avanti con il piede destro, muovi il piede destro in un affondo laterale (la tua gamba sinistra sarà dritta in questo affondo), quindi sposta il piede destro in un affondo inverso. "Cerca di non riavviare tra un affondo e l'altro, ma muoviti fluidamente attraverso la matrice di affondo", dice Quimbo. Fai da 10 a 12 ripetizioni su ogni gamba.

Successivamente, fai plié squat in seconda posizione. State in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e ruotate esternamente le gambe sui fianchi in modo che le dita dei piedi siano spente. Abbassare le ginocchia in una profonda curva, quindi raddrizzare le gambe per rialzarsi. Fai da 10 a 12 rappresentanti. Quindi, Mallett consiglia di pulsare su e giù nella parte inferiore del tuo ultimo plié per 10 conteggi.

Infine, trova un ripiano o una sedia per aiutanti di Pilates. Stai in piedi con la schiena piatta, le gambe accatastate sotto i fianchi e un avambraccio appoggiato sulla sedia con la spalla direttamente sopra il gomito. Appoggia la mano opposta sul fianco. Con il piede flesso, solleva la gamba all'altezza dell'anca. Quindi, mantenendo la gamba alla stessa altezza, rimettila subito dietro di te. Abbassa la gamba di lavoro e ripeti. Fai da 10 a 12 rappresentanti. Quindi, stimola la gamba su e giù all'altezza dell'anca per 10 punti. Ripeti dall'altra parte.

I fondi a forma di cuore non mancano nella zona del gluteo massimo. La chiave è lavorare i muscoli posteriori della coscia e il gluteo medio per sollevare l'area. "I migliori esercizi per ravvivare la forma del cuore e arrotondare un po 'sono movimenti laterali che attaccano il gluteo medio, che si trova più in alto, più vicino alla vita", dice Quimbo. Mallett suggerisce alcune estensioni delle gambe posteriori per colpire la parte posteriore della parte superiore delle gambe, il punto in cui la gamba incontra il tuo derrière (ovvero i muscoli posteriori della coscia).

Inizia con passeggiate laterali usando una banda di resistenza come il Resistance Band Loop ($ 8) di NeeBooFit. Posiziona o lega la fascia attorno ai polpacci. Quimbo dice che dovresti sentire tensione nella band quando sei in piedi con i piedi larghi come l'anca. Stai in piedi, ingrana gli addominali e fai un passo controllato fuori con la gamba destra. Quindi, fai un altro passo con il piede sinistro, riportando i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi. Fai 10 o 12 passi, quindi torna indietro con la gamba sinistra in avanti.

Avanti, squat a gamba singola. "Puoi usare una sedia qui come riferimento per profondità o per sicurezza e supporto", dice Quimbo. Equilibrio sulla gamba destra con la gamba sinistra sollevata da terra di fronte a voi. Tieni le braccia distese di fronte a te per il contrappeso, e ti accovaccia in profondità sulla gamba in equilibrio, mantenendo gli addominali impegnati e la schiena dritta. Ma non semplicemente abbassati verso il basso. "Assicurati di iniziare il movimento muovendo i fianchi per entrare davvero in quel muscolo di testa." Fai da 10 a 12 ripetizioni su ogni gamba.

Infine, aggrappati a quella sedia e usala per bilanciare questi arabeschi e ascensori. Stare di fronte alla sedia con le gambe ruotate esternamente dai fianchi e i piedi si sono rivelati. Coinvolgi gli addominali e spingi le spalle avanti e indietro. Posiziona l'avambraccio sinistro sulla sedia con la mano opposta sull'anca destra per stabilizzare. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata mentre sollevi la gamba destra dietro il tuo corpo fino a poco sotto l'altezza dell'anca. Mallett nota che dovrai lanciare leggermente il tuo corpo in avanti per raggiungere quella altezza. Basta non lasciare andare il tuo modulo nel farlo. Sollevare la gamba su e giù con controllo per 10 a 12 ripetizioni. Cerca di non appoggiare la gamba che lavora sul terreno nella parte inferiore del movimento. Quindi, mantenere la stessa posizione, ma piegare la gamba di lavoro in una posizione di assetto (ginocchio sollevato con una curva da 45 a 90 gradi). Esegui da 10 a 12 ripetizioni in atteggiamento, quindi cambia le gambe.

Gli esperti hanno detto: Hai davvero bisogno di accendere quel gluteo massimo (i muscoli dei glutei posteriori che danno al tuo bottino un po 'più di sollevamento e di pop) al fine di rovesciare quella forma a V. Quimbo suggerisce esercizi che si concentrano anche sulla gamma di movimento dell'anca (fa tutto parte del colpire quei glutei) per appesantire le parti esterne cadenti di questa forma.

Squat carichi: stare con il petto in alto e aperto, le spalle rotte in basso e in basso, il nucleo impegnato e i piedi alla larghezza dell'anca. Tieni un pesante manubrio in ogni mano mentre ti accovacci verso l'alto e verso l'alto, arrivando sempre a una curva di 90 gradi nelle gambe. Fai 12 ripetizioni.

Squat calice: apri la posizione in modo che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni un peso pesante al petto, mentre ti accovacci più basso che puoi (superando una curva di 90 gradi) mentre tieni i piedi appoggiati sul pavimento. "Superando una curva di 90 gradi nel ginocchio, ottieni l'attivazione extra massima del gluteo", dice Quimbo. Sottolinea anche l'importanza di mantenere la postura eretta in questo movimento. Fai 12 ripetizioni.

Impulsi a gamba tesa: per questo esercizio, Mallett dice che avrete bisogno di una pallina come la ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stare di fronte a una sedia con una palla dietro la schiena di un ginocchio. Metti il ​​tuo corpo in avanti dai fianchi in una posizione di schiena piatta, con gli avambracci appoggiati sulla sedia. Con una piccola curva nella gamba di supporto, solleva la gamba in modo che sia all'altezza dei fianchi, con il ginocchio piegato per tenere la palla in posizione. Fletti il ​​piede, schiaccia la palla e fai pulsare la gamba su e giù per 16 volte.

Sollevamenti laterali a quattro zampe: mettiti in posizione da tavolo a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantenendo la curva nella gamba, solleva un ginocchio verso l'alto per portare la gamba a livello dei fianchi. Con il controllo, abbassalo nuovamente senza appoggiare il ginocchio a terra. Fai 16 ripetizioni, quindi ripeti entrambi gli esercizi sull'altra gamba.