Come ottenere un fisico tonico come un ballerino di balletto

Forse è il nostro sogno irrealizzato di ballare il lago dei cigni nel New York City Ballet, o forse è solo il fatto che ogni ballerina che possiamo immaginare ha un corpo incredibilmente tonico, ma siamo praticamente ossessionati dal rubare consigli di fitness dai ballerini. Per un fisico inferiore degno di un body, ci rimandiamo all'esperto, fondatore di Studio Allongé ed ex ballerina Alison Trumbull. Scorri le cinque mosse preferite per scolpire i tuoi panini, fianchi e cosce!

Attitude Lifts

"Questa serie rafforzerà i muscoli posteriori della coscia, il culo e persino il posizionamento posturale", afferma Trumbull. Se non sei vicino a una sbarra da balletto, usa solo una sedia. Puoi farlo con o senza il Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - la palla lo rende ancora più impegnativo.

1. Di fronte alla sbarra (o alla sedia) su una diagonale, posiziona la palla dietro il ginocchio della gamba esterna. Piegati ai tuoi fianchi, rendendoti le spalle sul tavolo. Quindi, posiziona il braccio esterno lungo e dritto sulla sbarra e piega il braccio interno, appoggiandolo delicatamente sulla sbarra.

2. Inizia l'esercizio sollevando la gamba tenendo la palla ben tesa. Dopo 10 sollevamenti, mantieni la posizione in alto e inizia a spremere il tallone sul sedere per 10. Riposare e ripetere tre set attraverso.

Nota: per di più, ruotate esternamente le gambe (sia in piedi che in movimento) e ripetete la stessa sequenza in una posizione di atteggiamento (con l'affluenza alla ballerina che avete sempre sognato di usare).

Serie di gambe laterali

Trumbull dice che il Magic Circle ($ 22) aiuta a creare resistenza, ma puoi fare questa serie con una banda di resistenza o niente del tutto. "Questo esercizio rafforza gli abduttori e gli adduttori dell'anca, aumenta la rotazione dell'anca e rafforza il busto", dice Trumbull.

1. Cominciando da un lato con la parte superiore del corpo allineata con la metà posteriore del tappetino e le gambe in diagonale di fronte a te, facendo un angolo ottuso con il tuo corpo, posiziona i piedi dentro l'anello.

2. Tenendo le gambe dritte, sollevare la gamba in alto in modo che prema nel cerchio e tenere premuto per 10 conteggi. Quindi, inizia a pulsare la gamba nel cerchio per 10 conteggi. Riposa e ripeti fino a tre volte. Quest'area attiverà e attiverà i rapitori.

Nota: un'altra variante consiste nel posizionare la gamba in alto fuori dal cerchio. Ora sposta la gamba dalla parte anteriore, in alto e in alto sul retro del cerchio. Tieni il tuo stomaco stretto e il movimento ritmico.

Grand Battements

Trumbull dice che questo è un ottimo esercizio per le gambe, i quadricipiti, le cosce interne, il sedere e i muscoli spinali. Cerca solo di non sacrificare l'allineamento: fai attenzione sia alla parte superiore che inferiore del corpo; non concentrarti sull'altezza dei tuoi calci.

1. Affronta la sbarra (o la sedia) in diagonale in una piccola prima posizione (una forma a V aperta). Cerniera sui fianchi, estendendo il braccio esterno a lungo e tenendo il braccio interno leggermente piegato e appoggiato sulla sbarra.

2. Tenendo sollevata la gamba in piedi, sollevare la gamba esterna verso l'alto e picchiettarla indietro per toccare delicatamente il terreno 30 volte.

3. Tieni l'ultimo grand battement in cima al movimento, e fai aumentare di un pollice gli impulsi per 30 volte.

4. Ripeti l'intera sequenza con una gamba in piedi piegata.

Bridge Series

Trumbull chiama questa mossa "semplice ed efficace". Deve colpire contemporaneamente il sedere, i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia.

1. Sdraiati sulla schiena, le braccia al tuo fianco, i piedi piatti e le ginocchia piegate con la palla tra le ginocchia.

2. Premere verso il basso nel pavimento, sollevare i fianchi verso il cielo. Nella parte superiore, dare una spinta alla palla, quindi abbassare lentamente la spina dorsale di nuovo una vertebra alla volta. Ripeti 10 volte.

Nota: per più di una sfida, nella parte superiore estendere una gamba a lungo, spremere la palla, quindi posizionare il piede indietro e rotolare giù per tirare la colonna vertebrale una vertebra alla volta. Ripeti, facendo 10 set per ogni gamba.

Allunga nella piega in avanti

E in una vera forma da ballerina, Trumbull raccomanda l'esercizio 99% di salto o skimp su stretching. "Lo stretching consente una migliore comprensione della postura e previene i problemi muscolari. Fatto prima e dopo l'allenamento, lo stretching aiuta ad allungare i muscoli, allentare i muscoli rigidi e lavorare attraverso le aree che hanno aggiunto tensione e tensione dalle attività quotidiane. Quando ti allunghi, indipendentemente dalla tua flessibilità, sentiti allungato, alto e orgoglioso. "

1. In posizione parallela (in riferimento alla palla dei piedi se si desidera testare l'equilibrio), inalare le braccia sopra la testa, quindi aprirle di lato mentre si tuffa in avanti. Se hai muscoli posteriori della coscia stretti, metti le mani sugli stinchi o sulle ginocchia. Cerca di sentire la corona della testa che si abbassa mentre il coccige si solleva.

2. Tenere premuto per un conteggio di 10, e quindi lentamente iniziare a rollare una vertebra alla volta. Ripeti per creare spazio all'interno della colonna vertebrale e della lunghezza nel corpo.

Quali movimenti di tonificazione del corpo più bassi giuri? Dicci sotto!