9 regole chiave per il mantenimento di un peso sano

Se hai appena raggiunto un obiettivo di peso o sei soddisfatto del tuo peso attuale, mantenerlo può sembrare difficile. Alla fine, si tratta di buone abitudini, e l'adozione di uno stile di vita salutare e di impegnarsi non deve essere difficile. Abbiamo parlato con esperti in nutrizione e fitness, che hanno condiviso nove regole chiave per mantenere un peso sano.

Continua a scorrere per leggere le abitudini salutari che ti aiutano a mantenere il peso in eccesso.

1. Non dieta.

Kimberly Gomer, RD, direttore della nutrizione presso Pritikin Longevity Center + Spa sottolinea che la dieta non dovrebbe essere sempre in cima alla tua mente. Invece, concentrandosi su uno stile di vita sano e facendo piccoli cambiamenti come dormire abbastanza, abbracciando l'esercizio e mangiando più verdure e frutti interi.

2. Apporta piccole modifiche alle tue abitudini alimentari.

"Prima ancora di iniziare a modificare la dieta o il cibo, pensa a lungo e duramente a come mangerete a lungo termine per una perdita di peso sostenibile", afferma Jennifer Christman, RDN, LDN, dietista aziendale presso Medifast. "Apportare modifiche di dieta più piccole può davvero aggiungere un impatto duraturo. Ad esempio, sostituire le bevande zuccherate zuccherate con acqua o altre bevande a zero calorie come l'acqua di seltz. "

3. Avere un piano.

La preparazione dei pasti non è uno scherzo: ci sono account Instagram dedicati all'arte di pianificare il valore di una settimana di cibo. E ne vale assolutamente la pena perché manterrà le tue abitudini alimentari sulla strada giusta, e si intrometterà in ogni tentazione che potresti dover ordinare da portare via durante una settimana intensa. Gomer dice: "Se fai del tempo al negozio di alimentari e acquisti cibi sani, non sei bloccato a optare per un pasto veloce all'ultimo minuto".

4. Mangiare spesso e bene.

La Dott.ssa Caroline Cederquist, MD, fondatrice di bistroMD, ci ricorda che mangiare un pasto ben bilanciato con proteine, carboidrati complessi e grassi sani ti soddisferà, ti manterrà pieno e ti aiuterà facilmente a mantenere il peso. "Molte persone non mangiano abbastanza proteine ​​durante il giorno, quasi tutto è di notte a cena, consiglio 25-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto, che si traduce in 4-5 once di pollo, pesce o altro carne o una tazza di yogurt greco o una scramble di un uovo e tre albumi. "

5. L'allenamento di resistenza è il tuo migliore amico.

John Rowley, trainer certificato e fondatore di UX3 Nutrition afferma che il miglior esercizio per il controllo del peso è l'allenamento di resistenza. "La ragione di questo è l'allenamento di resistenza stimola la crescita muscolare. Dal momento che il muscolo brucia più calorie del grasso anche a riposo, il tuo muscolo ti manterrà e ti manterrà magra. "L'implementazione del metodo Re TUT è il go-to di Rowley, " Significa "Tempo sotto tensione". Il modo in cui lo fai è assicurandoti che i tuoi muscoli siano coinvolti nell'intero movimento. Alzerai la barra fino a un conteggio di uno e poi abbasserai lentamente usando solo il tuo muscolo bersaglio per almeno un conteggio di 3. "

6. Non essere distratto mentre mangi

Gomer dice che è importante essere consapevoli non solo di ciò che si mangia, ma mentre si mangia. "Quando mangi, il tuo stomaco ha dei recettori allungabili che segnalano il tuo cervello quando sei pieno. Affinché quel segnale funzioni, ci sono due fattori chiave: hai bisogno di tempo e non puoi fare il multitasking. "Ci vogliono dai 15 ai 20 minuti perché il cervello possa ricevere il segnale che sei pieno e se stai facendo multitasking lo fa la disfunzione del segnale. "Quindi, concediti bene - siediti al tavolo - rallenta il tuo mangiare - e fermati quando ti senti leggero e comodo, non farcito".

7. Dire di no a cattivi carboidrati.

Rowley dice semplicemente: "Il controllo del peso equivale al controllo del carboidrato: se vuoi controllare il tuo peso devi controllarti l'assunzione di carboidrati, punto". Ciò non significa che non puoi avere mai più i carboidrati, significa mangiare i carboidrati giusti. I nostri carboidrati salutari preferiti includono patate dolci, banane e quinoa. "Prendi la maggior parte dei tuoi carboidrati da verdure, legumi e fagioli, cereali integrali e frutta in ordine decrescente", dice Cederquist. "La maggior parte delle persone negli Stati Uniti mangia i loro carboidrati nell'ordine esatto opposto: un sacco di cereali lavorati e dolci e molto poche verdure, che portano a una dieta malsana ", spiega.

8. Sfida te stesso con un nuovo allenamento.

Un nuovo allenamento è sempre una buona idea, non solo per cambiare le cose e mantenere la palestra emozionante, ma può aiutarti a imparare come lavorare su diverse aree e magari scoprire qualcosa di nuovo per motivarti. Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la forza, l'equilibrio e la flessibilità riducendo lo stress, mentre una lezione di Pilates può aiutarti a individuare aree specifiche che ritieni necessitino di un po 'di attenzione. Indipendentemente dal tipo di allenamento che scegli, assicurati che sia efficace per raggiungere i tuoi obiettivi personali e ti mantenga motivato.

9. Il controllo delle porzioni è una chiave importante.

Christman sottolinea l'importanza di ridurre le dimensioni complessive delle porzioni, ma consiglia di andare troppo in basso. "Troppo drastica riduzione delle porzioni può farti soffrire di privazioni estreme e fallimenti a lungo termine Provare a utilizzare piastre più piccole o sostituti del pasto per ridurre naturalmente le porzioni per l'assunzione di calorie in generale." Inoltre, l'implementazione di buone abitudini come il mangiare ogni due o tre ore aiuterà anche a rendere più controllabile la porzione.

Quali sono i tuoi consigli personali per mantenere un peso sano? Condividili con noi nei commenti!