I primi 3 miti sulla proteina per le donne

Cosa immagini quando pensi alle donne che consumano proteine ​​per costruire muscoli? Se si prevedono culturisti o si associa il consumo di proteine ​​a "ingombranti", è tempo di rivalutare ciò che si pensa di conoscere. Abbiamo ottenuto lo scoop proteico (capito?) Da Kim McDevitt, MPH, RD, un dietologo e esperto di proteine, e ci sono molte cose che potrebbero sorprendervi! Continua a scorrere per leggere tutto su di esso.

McDevitt spiega che il fabbisogno proteico è determinato dalle dimensioni fisiche (altezza e peso), dal livello di esercizio e dagli obiettivi generali di salute. "La regola delle proteine ​​più importanti da ricordare è che più sei attivo, più proteine ​​hai bisogno ", dice. " La buona notizia è che ci sono proteine ​​in quasi tutti i cibi là fuori, quindi se mangi una dieta ben bilanciata, probabilmente non avrai problemi a raggiungere i tuoi bisogni proteici giornalieri."

Tuttavia, per aiutarti a calcolare in modo più specifico la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, McDevitt ha fornito questa comoda equazione:

1. Converti il ​​tuo peso da libbre a chilogrammi dividendo per 2.2.

2. Successivamente, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per una cifra che si riferisce al tuo livello di attività:

un. Per lo stile di vita attivo di base, moltiplica il tuo peso in chilogrammi di 0.8.

b. Per moderatamente attivo (pensare da 30 a 45 minuti di esercizio moderato da tre a cinque giorni a settimana), lasciare il numero così com'è.

c. Per un esercizio quotidiano ad alta intensità, moltiplica il peso in chilogrammi di 1, 3-1, 5 (più si forza il treno, maggiore è il numero, che può aumentare fino a 2, 0).

3. Il numero che calcoli è il numero di grammi di proteine ​​necessari al giorno.

Ora che hai una comprensione di base dei tuoi bisogni di proteine, possiamo dissipare alcuni dei miti più comuni che circondano le proteine ​​e le donne.

Protein Myth # 1: Le donne che mangiano troppe proteine ​​si accresceranno.

Protein Truth # 1: Le donne non sono costruite come gli uomini; mangiare più proteine ​​non ti farà ingrossare.

"Gli uomini producono livelli più elevati di testosterone rispetto alle donne, ed è il testosterone che è responsabile della grande massa muscolare e promuove una percentuale inferiore di grasso corporeo", spiega McDevitt. "Dato che le donne hanno bassi livelli di testosterone nel corpo ma livelli di estrogeni più elevati, non si accresceranno allo stesso modo degli uomini."

Poiché la proteina è un elemento costitutivo del tessuto muscolare, una dieta ricca di proteine ​​magre aiuterà le donne a costruire muscoli, ma non alla stessa velocità degli uomini, dice. Oltre a quello scoop di polvere nel frullato, McDevitt raccomanda di raggiungere gli alimenti integrali - frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci - per ottenere massa e sostenere la crescita muscolare.

Protein Myth # 2: Dovresti mangiare solo proteine ​​per costruire la massa muscolare e raggiungere il peso ottimale.

Protein Truth # 2: Mentre le proteine ​​sono un giocatore critico, una dieta bilanciata è la chiave per costruire i muscoli e raggiungere il peso ottimale.

La linea di fondo è che non sono solo le proteine ​​che costruiscono i muscoli. Pensare che mangiare solo più proteine ​​creerà muscoli magri e aiuterà a perdere peso è una semplificazione eccessiva. Dice McDevitt: "Un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi è importante per la costruzione muscolare, alimentando l'allenamento e raggiungendo un peso ottimale." Il processo di riparazione e recupero del corpo inizia quasi subito dopo aver terminato il lavoro, quindi McDevitt dice che entro 20 minuti dal completamento di un allenamento, si dovrebbe aiutare il processo di recupero associando proteine ​​con un carboidrato, non solo le proteine ​​da sole. "Consuma cibi come la miscela di frutti ricchi di frutta secca o burro di noci su pane tostato di cereali germogliati, per un rapporto carboidrati-proteine ​​4: 1 per iniziare sia il rifornimento di glicogeno muscolare che la sintesi proteica", dice.

Oltre il post-allenamento, mangiare proteine ​​può essere utile per gestire l'apporto calorico perché è molto abbondante e soddisfacente. Ma McDevitt dice che è ancora importante non concentrarsi solo sulle proteine ​​o ritagliare completamente i carboidrati, specialmente quelli da cereali integrali e frutta abbinati a grassi sani di noci, semi e avocado. "I carboidrati aiutano a darti energia immediata per un duro allenamento, mentre i grassi aiutano a regolare i livelli ormonali e la digestione lenta, fornendoti energia più duratura rispetto ai soli carboidrati".

Protein Myth # 3 Le proteine ​​a base vegetale non ti aiuteranno a guadagnare muscoli o a mantenere il peso.

Protein Truth # 3: puoi costruire muscoli forti e magri con una dieta a base vegetale.

È un altro mito comune che non si può costruire la massa muscolare e essere un drogato di fitness ad alto funzionamento come vegetariano o vegano. "Sia l'idea che le diete a base vegetale mancano di proteine ​​adeguate e che gli atleti non possono costruire abbastanza muscoli con una dieta a base di piante [non potrebbe essere] più lontano dalla verità", afferma McDevitt. "Molti atleti fanno la transizione verso una dieta a base vegetale con successo nella costruzione e nel mantenimento della forza e della massa muscolare".

Per costruire muscoli, McDevitt dice che è una buona idea consumare più alimenti ricchi di proteine, come fagioli, noci, semi e cereali integrali. "Puoi anche aumentare facilmente l'apporto proteico e assicurarti di ottenere degli amminoacidi adeguati aggiungendo una polvere proteica vegetale, come la Vega Sport Performance Protein, ai tuoi giorni. Ogni porzione deliziosa contiene 25 grammi di proteine ​​multisorgente complete, tra cui 5000 mg di BCAA e 5.000 mg di glutammina. "

Ti eri comprato in questi miti di proteine? Qualcuno di questo ti ha sorpreso? Suoni di sotto!