7 modi per evitare SAD questo inverno

Il disturbo affettivo stagionale è una forma di depressione che si verifica nei mesi invernali. I sintomi sono gli stessi della depressione classica, l'unica differenza è che si presenta in uno schema stagionale. Il SAD è comune nel Regno Unito e nei paesi a nord dell'equatore. Tipicamente i sintomi si sviluppano quando le ore diurne iniziano a ridursi a settembre; i sintomi tendono a raggiungere un picco nei mesi invernali, dicembre, gennaio e febbraio. Quindi la gravità dei sintomi inizia a ridursi con l'inizio della primavera e l'inizio delle ore diurne.

Continua a scorrere per saperne di più sui sintomi e sui passaggi che puoi intraprendere per prevenire il SAD.

I sintomi

I sintomi del SAD sono gli stessi dei sintomi che si verificano nella depressione che includono;

• Umore persistente basso
• Tristezza
• Irritabilità
• Problemi con il sonno; difficoltà nell'addormentarsi, nel sonno interrotto o nel sonno eccessivo
• Bassi livelli di energia
• Cambiamenti nell'appetito; può essere ridotto o aumentato, il che è più comune con il SAD
• Perdita di piacere nelle attività che ti sono piaciute in precedenza
• Senza speranza
• Isolazione sociale
• Difficoltà di concentrazione
• Libido ridotto

I sintomi che sono più comuni con SAD rispetto alla depressione normale sono;

• Difficoltà svegliarsi la mattina
• Bramare cibi dolci e carboidrati
• Aumento di peso
• Stanchezza
• Bassa energia

Quali sono le cause SAD?

La causa esatta non è del tutto chiara, tuttavia, la teoria più accettata suggerisce che il SAD sia causato dai livelli ridotti di luce solare nei mesi autunnali e invernali, che ha un effetto sul cervello che provoca sintomi di depressione.

I livelli ridotti di luce solare influenzano il modo in cui funziona una parte del cervello, chiamata ipotalamo. L'ipotalamo ha molte funzioni importanti; una di queste funzioni comporta il collegamento al sistema nervoso con il sistema endocrino responsabile della produzione di ormoni.

Nel caso del SAD, il cervello produce aumentati livelli di melatonina, che è l'ormone che controlla i nostri cicli di sonno e veglia. Sono i maggiori livelli di melatonina a causare stanchezza e affaticamento che sono i sintomi chiave del SAD.

Allo stesso tempo, livelli ridotti di luce solare causano una riduzione della produzione di serotonina nel cervello. La serotonina è un ormone che influenza il nostro umore, l'appetito e il sonno. Sono i bassi livelli di serotonina nel cervello a produrre i sintomi "biologici" della depressione classica, come il sonno povero, i cambiamenti dell'appetito, l'umore basso, la tristezza e il torpore.

L'ipotalamo controlla anche l'orologio interno del nostro corpo noto come ritmo circadiano . Il corpo ha bisogno della luce solare per aiutare a regolare i tempi delle funzioni metaboliche che si svolgono nel corpo per un periodo di 24 ore. In alcuni casi, i livelli ridotti di luce solare nei mesi invernali possono disturbare il ritmo naturale del corpo e, di conseguenza, i sintomi del SAD possono svilupparsi.

Ottenere aiuto

Se hai uno qualsiasi dei sintomi di SAD e depressione, è essenziale vedere il tuo medico di famiglia per una valutazione completa.

La buona notizia è che i sintomi sono curabili e spesso riconoscere i sintomi e cercare aiuto sono i passi più difficili ma più importanti per ottenere l'assistenza medica e il supporto necessari per affrontare il problema.

Trattamento

L'Istituto nazionale per l'eccellenza in salute e cura raccomanda che il SAD venga trattato allo stesso modo di altre forme di depressione. Un doppio approccio di trattamenti psicologici, come la terapia cognitivo comportamentale e la terapia antidepressiva, è spesso molto efficace.

Terapie psicologiche

Le terapie di conversazione, come la terapia comportamentale cognitiva, riflettono il modo in cui determinati pensieri comportano comportamenti e aiutano a sviluppare strategie per aiutare a gestire i pensieri e il sentimento in determinate situazioni.

medicazione

Il tipo preferito di farmaco antidepressivo è un gruppo di farmaci noti come SSRI (noti anche come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina). Questi farmaci aumenterebbero il livello di serotonina nel cervello che aiuta ad elevare l'umore e ridurre i sintomi della depressione.

Cambiamenti nello stile di vita

Sebbene spesso dimenticati, piccoli cambiamenti nello stile di vita possono dare risultati significativi, specialmente nel trattamento e nella prevenzione del SAD a lungo termine.

I semplici passaggi che puoi intraprendere per migliorare i tuoi sintomi includono:

1. Cerca di avere più luce del giorno possibile durante il giorno. Camminare da e verso il lavoro e assicurarti di lasciare l'ufficio all'ora di pranzo anziché mangiare alla scrivania può aiutarti ad aumentare le ore di luce solare.

2. L'esercizio rilascia endorfine naturali. Questo dà un innalzamento naturale dell'umore, quindi perché l'esercizio è una scelta di vita utile ben nota nei pazienti con depressione. Optando per esercitare al di fuori ottimizzerà anche l'esposizione alla luce solare.

3. Cerca di sederti vicino alle finestre e in stanze ben illuminate, specialmente quando lavori durante il giorno.

Altri miglioramenti generali dello stile di vita includono:

• Mangia una dieta più sana ed equilibrata
• Alleviare lo stress
• Tecniche di rilassamento
• Consapevolezza

Terapia della luce

Anche se può sembrare una soluzione troppo semplice, le persone che soffrono di SAD riportano che l'utilizzo di un tipo speciale di sorgente luminosa, chiamato light box, può migliorare significativamente il loro umore.

La teoria è che la luce artificiale prodotta dalla light box sostituisce i livelli ridotti di luce solare a cui siamo esposti durante i bui mesi invernali. Le light box sono realizzate in molti modelli diversi che possono essere facilmente integrati nel tuo ambiente domestico. Le sveglie stimolanti dell'alba, che illuminano gradualmente la tua camera da letto al risveglio, possono anche essere utili, specialmente nelle persone che trovano svegli al buio una lotta.

Lo scopo principale del light box è emettere luce molto intensa. Per quanto la luce sia brillante, la luce è sicura perché ha filtri speciali incorporati per rimuovere le radiazioni UV nocive, quindi non c'è alcun rischio potenziale per la pelle o gli occhi.

Sfortunatamente, la terapia della luce non è disponibile sul NHS. Tuttavia, è importante consultare il proprio medico prima di investire in una scatola luminosa per assicurarsi che non vi siano condizioni mediche di base che significhino che l'esposizione a una fonte di luce intensa non sarebbe adatta a te.

Sommario

• Il SAD è una forma di depressione, che è stagionale; si verificano in autunno e in inverno e si risolvono in primavera e in estate.
• Condivide gli stessi sintomi della depressione classica, ma la stanchezza, la difficoltà a svegliarsi, il desiderio di cibi dolci e amidacei e l'aumento di peso sono caratteristiche comuni predominanti nel SAD.
• La causa sottostante è sconosciuta, ma si pensa che sia dovuta agli effetti dei livelli decrescenti di luce solare sul cervello che aumentano i livelli di melatonina e diminuiscono i livelli di serotonina.
• Il SAD è trattato allo stesso modo di altre forme di depressione; con farmaci antidepressivi e terapie parlanti.
• Anche la terapia con la scatola leggera è utile, specialmente se combinata con altri adattamenti dello stile di vita.
• Visita il tuo medico per una valutazione approfondita e per iniziare il trattamento più appropriato per te.

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Immagini di apertura: @isabellath