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Questo esempio di piano di dieta mediterranea ti aiuterà a vivere più a lungo

Aprile 2024

"La dieta mediterranea è spesso indicata come il gold standard delle diete a causa dei risultati di salute associati al seguire questo schema alimentare", dice Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, di Maya Feller Nutrition. La dottoressa di nutrizione e cognizione Gabrielle Lyon, DO, della Four Moons Spa incoraggia le persone a pensare alla dieta mediterranea più come uno stile di vita che come una dieta.

"Inizialmente si basava sulla dieta tradizionale di Creta", spiega. "È diventato popolare all'inizio degli anni '60 quando i ricercatori hanno esaminato le malattie cardiovascolari della popolazione di Creta e il loro stato di salute rispetto a quello dell'americano medio". Ora, la dieta mediterranea è raccomandata come "un modo sano di mangiare per le malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto e per promuovere la salute generale", osserva Sammi Haber, MS, RD, CDN, di Nutrition Works NY.

Neda Varbanova di Healthy With Nedi, nutrizionista culinario certificato, allenatore di salute olistica e creatore di ricette, segue personalmente la dieta mediterranea. "Trascorro molto tempo in Grecia e amo il modo in cui il greco mangia cibi completamente naturali che non sono stati trasformati - pensa al cibo vero che puoi raccogliere con le mani e preparare, non qualcosa che esce da un pacchetto" lei descrive. "Puoi trovare un mercato degli agricoltori - o un bazar di Laiki - in ogni quartiere almeno tre giorni alla settimana". I prodotti locali freschi trovati in questi mercati diventano il fondamento di qualsiasi pasto dietetico mediterraneo. Come spiega Feller, "È una dieta ricca di antiossidanti che è a base vegetale con grassi sani per il cuore arrotondati con abbondanti frutti di mare."

Dos principale e cosa non fare

Feller spiega che la dieta mediterranea è incentrata su "ingredienti interi e minimamente lavorati con una minima quantità di zuccheri aggiunti e carni rosse". È in contrasto con la tipica dieta occidentale pesante in grani raffinati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Steven Gundry, MD, cardiochirurgo e pioniere della nutrizione, afferma che "l'idea prevalente di seguire una dieta mediterranea è l'uso di prodotti freschi, un sacco di olio d'oliva, frutti di mare e l'uso di cereali e fagioli per fornire erbe fresche e olio d'oliva . " Varbanova consiglia che quando si seleziona il tuo olio d'oliva, andare per qualcosa di più scuro. "Più profondo è il colore, migliore è la qualità", rivela. La chef Silvia Barban, nata e cresciuta nel nord Italia, spiega che la dieta mediterranea utilizza una piramide alimentare. "I dessert, la carne rossa e le uova vengono mangiati solo una volta alla settimana", osserva. "L'alcol è limitato a un bicchiere al giorno con il pasto, questa è la parte migliore."

Per riassumere un po 'di più, Haber riassume la dieta mediterranea e non fare come segue: "I cibi principali che vengono incoraggiati sono verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali, pesce e olio d'oliva ", dice. "Gli alimenti che sono scoraggiati includono zucchero aggiunto, cereali raffinati, carni lavorate e bevande zuccherate, tuttavia, un bicchiere o due di vino rosso è altamente raccomandato." Per ulteriori bevande, Lyon nota che l'acqua, il caffè e il tè sono interamente accettabili a condizione che non vengano addolciti. Ciò che rende la dieta mediterranea più uno stile di vita che una dieta, osserva, è che la ricerca mostra alle persone che lo praticano attività fisica regolare, pasti comuni in cui mangiano più lentamente e si godono la compagnia di amici e parenti e ridono. Questo è un "do" importante.

Benefici per la salute della dieta mediterranea

Migliora la salute del cuore: "La dieta mediterranea ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti ed è stata associata ad una minore incidenza di malattie cardiovascolari e al rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, " spiega Feller. Haber continua dicendo che due importanti nutrienti presenti nella dieta mediterranea - grassi e fibre salutari - giocano un ruolo importante nella protezione del nostro cuore. Gundry cita il famoso Lyon Heart Study in cui la dieta mediterranea ha dimostrato di essere significativamente più benefica per la propria salute rispetto alla dieta della American Heart Association, tanto che lo studio quinquennale è stato interrotto dopo tre anni poiché non era etico Continua.

Promuove una sana perdita di peso: Gundry nota anche che "molte persone vedono il loro peso più basso, la loro ipertensione risolvibile e il loro diabete invertire" con la dieta mediterranea. La perdita di peso può essere attribuita all'eliminazione degli alimenti trasformati e dello zucchero, osserva Varbanova.

Abbassa il colesterolo cattivo: "Se qualcuno ha una storia di colesterolo, possono aspettarsi di vedere il loro colesterolo totale, LDL (o colesterolo cattivo) e i trigliceridi diminuiscono dalla dieta", dice Haber. "Potrebbero anche vedere aumentare il loro HDL (o colesterolo buono)".

Aumenta i livelli di energia: anche se non hai condizioni esistenti, Haber spiega che chiunque segue la dieta noterà anche livelli di energia migliorati e probabilmente si sentirà meglio nel complesso. "Mangiare cibi sani e completi con fibre e grassi sani aiuta a farci sentire sazi e previene i grandi cambiamenti nei nostri livelli energetici", dice.

Idee sbagliate comuni

"Non c'è abbastanza varietà." "Dal punto di vista degli Stati Uniti, si può pensare che la dieta sia difficile da rispettare e non fornisce una varietà sufficiente", osserva Feller. "Per l'americano che non consuma pesce regolarmente, può essere difficile limitare l'assunzione di carne rossa e aumentare i frutti di mare."

"È un carboidrato pesante". "Le persone possono pensare di poter avere pasta ad ogni pasto, ma i carboidrati si basano sulle verdure", corregge Barban. Gundry prosegue dicendo che "uno dei maggiori fraintendimenti della dieta mediterranea è rappresentato dai benefici per la salute di cereali e fagioli". Spiega che, in effetti, gli aspetti negativi che i cereali apportano alla dieta sono "controbilanciati dai travolgenti benefici di frutta e verdura, olio d'oliva, pesce e vino".

"Basta una" pioggerellina "di olio d'oliva è sufficiente." "A molte persone piace usare il termine 'irrorare un po' di olio d'oliva come i greci o gli italiani '", osserva Varbanova. "Questo è un grande equivoco: nessuno in Grecia fa piovere olio d'oliva, a loro piace versare una buona quantità".

"È tutto ciò che puoi mangiare." "Alcune persone pensano che poiché questa dieta si concentra su cibi interi a base vegetale, la quantità consumata non ha importanza", osserva Haber. "Ma poiché la dieta è piena di grassi sani (e il grasso ha più calorie per grammo di proteine e carboidrati), può effettivamente diventare una dieta piuttosto ipercalorica." La chiave, come nota lei in realtà nelle regioni mediterranee, è mangiare lentamente e godersi veramente il pasto. "Coloro che mangiano mentalmente tendono ad assaporare ogni boccone e, quindi, sono in grado di onorare meglio i loro segnali di fame e pienezza", spiega. "È molto più facile mangiare solo fino a quando non sei pieno per evitare l'eccesso di cibo".

"Il vino va bene, comunque lo bevi." "Mentre il vino è una parte consistente della dieta, il vino è bevuto con il pasto, piuttosto che come bevanda per l'aperitivo come fatto in America", dice Gundry. "Il vino, in particolare il vino rosso, è una ricca fonte di polifenoli resveratrolo e quercetina, entrambi potenti composti anti-invecchiamento."

Come passare a una dieta mediterranea

"È facile passare a questa dieta", assicura Gundry. "Una delle mie prime raccomandazioni per i miei pazienti è quella di considerare che l'unico scopo del cibo è quello di mettere in bocca l'olio d'oliva, e invito anche le persone a portare una bottiglia di olio d'oliva sul tavolo da pranzo e a versare la maggior parte degli alimenti In secondo luogo, inizia ad aggiungere più frutti di mare selvatici e crostacei alla tua dieta, sostituendo manzo, maiale e pollo come le principali proteine animali, quindi prova ad avere un'insalata o altre verdure con almeno due pasti al giorno. "

Un altro facile cambiamento, raccomandato da Varbanova, è quello di lasciare che l'olio d'oliva sostituisca il burro. "Compra olio d'oliva di buona qualità", insiste. "Alcuni negozi di alimentari vendono olio d'oliva che è stato così eccessivamente trasformato che i benefici per la salute non sono più gli stessi." Feller suggerisce di iniziare aumentando l'assunzione giornaliera di verdure non amidacee e aumentare l'assunzione settimanale di legumi riducendo l'assunzione totale di carne rossa. "Può essere fatto, tuttavia richiede attenzione e intenzione quando si pianifica e si fanno scelte alimentari", osserva.

Durante la transizione, Gundry nota che è naturale sperimentare più gas e gonfiore. Questo è in realtà un buon segno, che discute nel suo libro, The Plant Paradox, perché significa che "stai alimentando i buoni insetti nel tuo intestino che ti mantengono magro e sano".

Esempio di piani per la dieta mediterranea

Colazione: metà di un piccolo bulbo di finocchio, una piccola insalata di mele con pomodoro e una porzione di sardine

Spuntino di metà mattina: da sette a dieci noci con carote e peperone

Pranzo: una porzione di penne di farro con pesto di basilico agli spinaci serve con un contorno di zucchine grigliate condite con semi di girasole arrostiti

Spuntino pomeridiano: un'oncia di parmigiano fresco con una porzione di uva

Cena: Dorado ripieno di bietola arcobaleno, olive, cipolla dolce e patate con origano e olio di peperoncino calabrese

Dal cardiochirurgo Steven Gundry

Colazione: due uova al pascolo o omega-3 come una frittata con funghi, avocado e spinaci cotti in olio d'oliva e poi coperti con olio d'oliva al tavolo

Pranzo: insalata Caesar con olio d'oliva e senza aggiunta di proteine

Cena: Un pezzo da quattro once di salmone grigliato o di ippoglosso coperto con un pesto, una verdura crucifera come cavolfiore, broccoli, broccoli, cavoli o cavoli e un bicchiere di vino da sei once

Dal nutrizionista culinario certificato e allenatore di salute olistica Neda Varbanova

Colazione: semplice yogurt greco con frutti di bosco e miele di montagna

Pranzo: insalata greca (pomodoro, cetriolo, feta e olio d'oliva) con pollo alla griglia

Merenda pomeridiana: anguria fresca

Cena: inizia con tzatziki e ouzo, e goditi pesce grigliato con verdure grigliate e un bicchiere di vino per l'antipasto

Dal dietista registrato Sammi Haber

Colazione: yogurt greco con mirtilli e semi di chia

Spuntino a metà mattina: 1 tazza con bacche e 1 oncia di anacardi

Pranzo: insalata con lattuga, cetriolo, pomodoro, feta e pollo alla griglia, con pita integrale

Spuntino pomeridiano: cracker integrali con hummus

Cena: piccola tazza di zuppa di lenticchie per iniziare; salmone con olio d'oliva, verdure arrostite e riso integrale; e un bicchiere di vino rosso