9 Scambi alimentari salutari Non hai nemmeno notato che stai facendo

Diete restrittive funzionano per alcune persone, ma per gli altri, tagliare interi gruppi alimentari porta ad abbuffate e senso di colpa (non abbiamo tutti sperimentato vergogna indotta da ciambelle durante una dieta a basso contenuto di carboidrati?). Ecco perché piccole modifiche alle tue abitudini alimentari possono avere un impatto maggiore nel lungo periodo rispetto a una revisione completa della dieta.

Ma navigare nelle acque salutari della dieta può essere difficile, ed è difficile sapere da dove iniziare. Questi sono i migliori semplici swap per aiutarti a ridurre la quantità di grassi, carboidrati, calorie e zuccheri che consumi con uno sforzo minimo da parte tua. Inizia ad incorporarli ora e saluta un corpo più sano.

Continua a leggere per vedere gli swap sani che puoi fare ora. Non noterai nulla manca!

The Swap: olio d'oliva per l'olio vegetale

L'olio d'oliva è ricco di grassi monosaturi (quelli buoni aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo"). Ma il più grande motivo per scegliere l'olio d'oliva sugli oli vegetali: quest'ultimo è uno dei cibi più elaborati che incontriamo. A differenza dell'olio d'oliva, che può essere estratto naturalmente, gli oli vegetali devono passare attraverso un processo chimico (che coinvolge petrolio ew!) Per diventare ciò che vediamo nei contenitori sugli scaffali dei negozi di alimentari.

L'olio d'oliva è anche ricco di polifenoli, che possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi prima che raggiungano il colesterolo "cattivo" e lo ossidano, facendolo diventare ancora più pericoloso.

La ricerca ha anche indicato che dopo aver mangiato l'olio d'oliva, le persone si sentivano piene di quelle dopo aver mangiato altri tipi di oli. Basta essere sicuri di cercare gli oli di oliva etichettati a freddo, extra vergine o vergine, in quanto questi avranno ancora benefici per la salute intatti. Altre etichette (come "puro") possono significare che alcuni nutrienti sono stati rimossi durante un processo di raffinazione chimica.

The Swap: yogurt greco non grasso per yogurt senza grassi

Lo yogurt aromatizzato senza grassi è pieno di zucchero per coprire il fatto che è, beh, non grasso. Solo un contenitore può contenere fino a 32 grammi, che è più di una barra Snickers. Scambialo per lo yogurt greco (assicurati di ottenere il tipo normale) e otterrai il doppio della proteina e metà dei carboidrati e del sodio. Per quanto riguarda lo zucchero? Ridurrai l'assunzione di 26 grammi.

Lo Scambio: sciroppo d'acero per lo zucchero semolato

A differenza dello zucchero semolato, lo sciroppo d'acero è un dolcificante naturale che contiene tracce di vitamine e minerali come manganese e zinco. Ha un indice glicemico di 54 (circa 11 punti in meno rispetto allo zucchero semolato), il che significa che aumenta la glicemia più lentamente. Uno studio ha anche scoperto che ci sono 24 diversi antiossidanti nello sciroppo d'acero. Tieni presente, tuttavia, che tutte le forme di zucchero dovrebbero essere consumate con moderazione.

Cerca sciroppo d'acero puro al 100%, non sciroppo al gusto di acero (come la signora Butterworth); sciroppo aromatizzato contiene tonnellate di zucchero raffinato.

The Swap: Herbs and Spices for Salt

Il sodio è essenziale per la vita, ma l'americano medio ne troppa. Il CDC afferma che l'assunzione media di sodio in America è di 3.463 grammi al giorno, ma abbiamo bisogno solo di circa 550 milligrammi al giorno per il funzionamento dei nostri corpi e la quantità giornaliera raccomandata è di 2.300 milligrammi.

Troppo sodio è stato collegato a una pressione sanguigna elevata, che a sua volta è legata a malattie cardiache e ictus. Su una nota meno seria, può anche renderti gonfio e a disagio.

Puoi iniziare a tagliare il tuo apporto di sodio scambiando sale con erbe e spezie (pensa al basilico, all'origano o al pepe di cayenna); avrai ancora un sacco di sapore, senza il gonfiore. Inoltre, le erbe fresche sono state trovate per contenere antiossidanti.

Mentre ci sei, salta i prodotti in scatola, in quanto quelli sono i maggiori responsabili dietro l'impennata di sale.

The Swap: latte di mandorle per latte

Che ci crediate o no, il latte di mandorla ha in realtà più calcio di un bicchiere di latte e non contiene grassi saturi. Una tazza di latte di mandorle non zuccherato contiene anche solo 30 calorie, rispetto alle 103 calorie in un bicchiere di latte all'uno per cento. La miscela leggermente dolce e ricca di nocciole può essere utilizzata nella cottura, nei frullati, nei cereali, in pratica qualsiasi cosa possa essere usata per il latte normale.

Solo una porzione di latte di mandorla contiene circa il 50% dell'assunzione di vitamina E consigliata; questa vitamina è un potente antiossidante e aiuta a mantenere forte il tuo sistema immunitario.

The Swap: farina d'avena per Granola

Anche se il muesli ha la reputazione di essere sano, la verità è che molte varietà sono ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati. Una tipica porzione monodose di muesli contiene 28 grammi di zucchero, 450 calorie e 80 grammi di carboidrati; passando alla farina d'avena, puoi tagliare 27 grammi di zucchero, quasi 300 calorie e 53 carboidrati. Anche se aggiungi frutta o un tocco di sciroppo d'acero (vedi sopra) alla tua farina d'avena, stai ancora meglio.

The Swap: Spaghetti Squash per pasta

Chi non ama un grande piatto di spaghetti e polpette? Purtroppo, la pasta non è esattamente la prima cosa che viene in mente quando pensiamo di mangiare sano. La prossima volta che mangi questo cibo di conforto, prova gli spaghetti al posto della pasta.

Sia che tu voglia ridurre le calorie o i carboidrati, il sottotitolo degli spaghetti per la pasta è una scelta intelligente. La forma è stranamente simile a spaghetti spaghetti (da cui il nome), ma le calorie sono molto diverse: una porzione di pasta di una tazza contiene oltre cinque volte le calorie della zucca (221 rispetto a 42). E per quanto riguarda il carboidrato, lo squash contiene solo 10 grammi, mentre la pasta ha 43 grammi.

Aggiungendo alla (lunga) lista dei motivi per cui amiamo la zucca: è una buona fonte di fibra alimentare (che ci mantiene più piena più a lungo) e contiene molta vitamina B6 e potassio.

The Swap: patate dolci per patate

Le patate dolci racchiudono il 400% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e contengono più vitamina C e fibre rispetto alle patate bianche. La vitamina A è essenziale per gli occhi sani, mentre la vitamina C è un efficace stimolatore del sistema immunitario. E per porzione, le patate dolci contengono circa 40 calorie in meno. Cerca patate dolci che siano ricche di colore, come l'arancia o anche il viola, poiché sono le più nutrienti.

The Swap: Quinoa for Rice

Coppa per tazza, non c'è molta differenza calorica tra quinoa e riso. Ma la quinoa ha quasi il doppio della proteina, sei volte il calcio e dieci volte la fibra, per non parlare di 14 meno carboidrati, rendendo queste calorie più nutritive e più nutrienti.

Il riso bianco ha anche un alto indice glicemico, che può aumentare la glicemia e inibire gli sforzi di perdita di peso.

Quale di questi swap sani hai intenzione di implementare? Abbiamo lasciato qualcosa? Audio disattivato nei commenti!