La differenza tra grassi saturi e insaturi (e perché è importante)

BYRDIE: Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?
GABRIELLE LYON, DO: Molte persone credono che ci siano due tipi di grasso ("buono" e "cattivo"), ma la verità è che ci sono gradi di entrambi, e il grasso si presenta in tre forme principali, tra cui saturi, monoinsaturi e polinsaturi . Prendiamo tecnica per un minuto veloce. I grassi saturi non contengono doppi legami. Ogni carbonio ha due atomi di idrogeno. La catena è "satura" di idrogeni. I grassi insaturi , d'altra parte, hanno uno o più doppi legami tra i carboni.

Non credere al clamore che i grassi saturi non sono buoni per te. Nonostante decenni di raccomandazioni dietetiche contro i grassi saturi, è ormai chiaro che i grassi saturi promuovono la salute. Sono i grassi "saturi" creati dall'uomo chiamati grassi idrogenati e parzialmente idrogenati che hanno contribuito alla nostra paura dei grassi.

I grassi saturi naturali sono salutari per noi. Sono necessari per ciascuna delle nostre cellule per comunicare tra loro. Aiutano le cellule a funzionare come messaggeri di segnalazione per la produzione di ormoni. Senza di loro, il nostro cervello non può funzionare correttamente. I nostri hanno bisogno che elaborino quel bel bicchiere (o due) di vino che dobbiamo rilassarci dopo il lavoro o mettere a letto i bambini. Il nostro cuore ha bisogno di esso per produrre l'energia necessaria per mantenerci in vita. I grassi saturi aiutano il nostro sistema immunitario e assimilano nutrienti liposolubili come la vitamina D, E, K e A. I grassi saturi aiutano anche a innescare l'ormone della sazietà che ci impedisce di mangiare troppo. Quanti di noi hanno mangiato quel muffin senza grassi solo per essere famelici un'ora dopo? La ragione è che non c'erano grassi sani da dire al nostro corpo che abbiamo tutta l'energia di cui abbiamo bisogno.

I grassi insaturi vengono in due forme principali, monoinsaturi e polinsaturi. Molti di noi hanno sentito parlare della dieta mediterranea e tutti conoscono i benefici per la salute di pesci e omega-3. Bene, quegli omega-3 sono solo metà del puzzle grasso polinsaturo. Gli omega-6 trovati in noci e semi sono l'altra metà.

Grassi sani

BYRDIE: cosa sono i grassi sani?
GL: I grassi sani sono grassi che non sono idrogenati o grassi polinsaturi venduti come "olio da cucina" o margarina.

I grassi salutari provengono da oli di oliva e oli di pesce per il più controverso burro di cocco e burro nutrito con erba. Sapere come utilizzare ogni tipo di grasso è anche importante per ottenere benefici per la salute. I grassi saturi vengono utilizzati per scopi di riscaldamento e cottura. I grassi insaturi sono i migliori da usare dopo la cottura o nelle applicazioni fredde.

BYRDIE: Quali sono alcune delle migliori raccomandazioni alimentari per i grassi sani?
GL: Quando si tratta di alimenti per grassi sani, mi piace suddividerlo in tre aree. In primo luogo, i grassi monoinsaturi, che comprendono olio di avocado e avocado (spremuto a freddo), burro e nocciole di noci e noci macadamia, olive e olio extravergine di oliva spremuto a freddo. In secondo luogo, i grassi saturi, che includono burro nutrito con erba, burro chiarificato (burro chiarificato), olio di cocco (attenzione, perché non sono tutti uguali) e olio MCT. I grassi polinsaturi dovrebbero essere usati con parsimonia e comprendono burro e olio di mandorle, noci del Brasile, anacardi e burro di anacardi, noci pecan e pistacchi.

Regole sul consumo di grassi

BYRDIE: Quanto grasso dovrebbe mirare qualcuno a consumare nella loro dieta?
GL: La quantità di grasso nella dieta varia da persona a persona e il tipo di "dieta" che seguono. Una buona regola empirica per la maggior parte delle persone è quella di mantenere il proprio consumo di grassi a circa il 30% delle calorie totali ogni giorno.

BYRDIE: Quali sono alcuni fraintendimenti comuni sui grassi saturi e insaturi o sui grassi in generale?
GL: Penso che a questa domanda sia meglio rispondere con ciò che chiamo le regole di assunzione di grassi:

1. Mangia abbastanza grassi. La giusta quantità non ti farà ingrassare, intasare le arterie o darti il ​​cancro. La ragione per cui il grasso ha un buon sapore è perché il tuo corpo ne ha bisogno. Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.

2. Cuocere con grassi saturi. Sono i più stabili al calore e saranno relativamente intatti anche con applicazioni ad alto calore. I grassi animali come lo strutto e il grasso d'anatra sono per lo più monoinsaturi, e questa è una buona cosa. L'olio di cocco è un'ottima scelta per i vegetariani.

3. Monoinsaturi per il freddo a fuoco basso. Utilizzare questi oli da fonti vegetali per applicazioni a freddo come insalate, applicazioni a bassa temperatura come versare su verdure calde o per un leggero sauté. L'olio extra vergine di oliva è ottimo, perché ricco di fitonutrienti e antiossidanti, ma non sprecarlo surriscaldandolo.

4. Polinsaturo per uso a freddo. Questi oli sono i migliori come integratori. Puoi aggiungerne un po 'al condimento per insalata o al frullato se lo desideri, ma non è necessario. Prendi il tuo olio di pesce o olio di lino come supplemento e prendi il resto di questi grassi importanti dalla tua dieta. Non riscaldare mai oli polinsaturi. Sì, sono venduti come oli da cucina nel supermercato, ma questi oli sono delicati e saranno danneggiati dal calore, dalla luce o dall'aria. Non ci sono buone ragioni per comprare oli vegetali venduti per cucinare.

5. Evitare i grassi idrogenati a titolo definitivo. Controllare le etichette degli alimenti diligentemente. Anche se il prodotto dice "0g grassi trans", può ancora contenere fino a 0, 5 grammi per porzione. Considerando il fatto che i trasformatori di alimenti possono indicare le dimensioni delle porzioni come preferiscono, questi numeri non hanno senso. Cerca la parola "idrogenato" nelle liste degli ingredienti. Se è lì, il cibo è di plastica. Non mangiare plastica.

6. Skip spreads. Dal momento che i grassi saturi non sono dannosi, non c'è motivo di comprare stoppini vegetali elaborati che impiegano diversi trucchi per imitare le proprietà delle cose reali. L'idrogenazione, l'interesterificazione e l'uso di addensanti e miscele di grassi e oli sono tutti impiegati per rendere qualcosa di intrinsecamente non spalmabile in qualcosa apparentemente diffondibile. Vai solo per il vero burro. Meglio ancora, fai bollire il burro per farlo diventare ghee: è più stabile, privo di proteine ​​del latte e dura per mesi fuori dal frigo.

Per riassumere, i nomi sono più per comodità. Ricorda che nessun grasso è interamente saturo, monoinsaturo o polinsaturo. Ogni fonte di grassi è una borsa mista di tutti questi tipi. Ci riferiamo ai grassi animali come oli "saturi" e vegetali come "polinsaturi" come una sorta di stenografia. Ma molti grassi animali hanno più monoinsaturi dei grassi saturi. Anche l'olio d'oliva contiene del grasso saturo e puoi ottenere omega-3 dal burro. Ricordati di non prendere queste etichette come vangelo. C'è ancora la necessità di essere vigili in ciò che mangiamo, inclusa la prevenzione di cibi finiti, alimenti e carne e latticini esenti da sostanze lavorate da animali malati. Scegli freschi, scegli organici, scegli il 100% di pascoli e scegli locale. Evita qualsiasi cosa elaborata.

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