Mangia questi 8 alimenti a basso indice glicemico per uno zucchero di sangue stabile e un corpo più sano

"Basso indice glicemico" e "indice glicemico" sono due parole d'ordine di salute che sono spesso gettate nella cultura del cibo e del benessere, un tipo di chetogenico, senza glutine e anti-infiammatorio. Vengono discussi spesso, ma molte persone potrebbero non sapere come influiscono sul corpo. Certo, sono sani, ma perché sono sani? Cosa fanno per il tuo corpo che altri alimenti non lo fanno?

Secondo la nutrizionista Amy Shapiro di Real Nutrition New York, una dieta a basso contenuto glicemico è benefica per il corpo per una serie di motivi davvero importanti, tra cui la prevenzione della sensibilità all'insulina, il diabete e le malattie cardiache e il mantenimento dei livelli ormonali. Inoltre riduce la quantità di grasso immagazzinato e stabilizza i livelli di energia durante il giorno.

Fondamentalmente, una dieta a basso indice glicemico aiuta il tuo corpo a diventare completamente equilibrato e sincronizzato, che è una sorta di definizione di salute, no? Continua a leggere per vedere gli alimenti a basso indice glicemico che dovresti incorporare nella tua dieta .

La dieta a basso indice glicemico consiste nel mantenere costante la glicemia. Sì, davvero, questa è la base per questo. Come spiega il nutrizionista Ali Heller, "L'indice glicemico va da zero a 100, con il glucosio puro a 100. Gli alimenti a basso indice glicemico tendono a rilasciare i loro zuccheri lentamente e in modo costante, al contrario, per esempio, dello zucchero da tavola, glicemia abbastanza rapidamente. " Questi picchi sono ciò che stai cercando di evitare.

"In generale, è intelligente regolare il livello di zucchero nel sangue per evitare che diventi troppo alto o troppo basso, entrambi i quali presentano una serie di problemi", afferma. " Se il livello di zucchero nel sangue diventa troppo alto, segnala al pancreas di rilasciare più insulina, che diminuirà il livello di zucchero nel sangue, ma può immagazzinare l'energia in eccesso come grasso." Se il livello di zucchero nel sangue diventa troppo basso, potrebbe causare affaticamento, letargia e fame ". Per evitare entrambi i problemi e mantenere un livello di zucchero nel sangue, mangiare regolarmente e includere alimenti a basso indice glicemico nella dieta.

Salmone selvatico

La proteina magra come il salmone selvatico è un'ottima opzione per la cena a basso indice glicemico, secondo la nutrizionista Isabel Smith. Dice che il salmone selvatico contiene "acidi grassi omega-3 sani per il cuore e l'umore, che sono utili indipendentemente dalla fonte con la stabilità dello zucchero nel sangue". Inoltre, quegli omega-3 aumenteranno la salute della tua pelle e dei tuoi capelli, rendendo il primo morbido ed elastico e il secondo sano e lucido. (Se hai bisogno di idee prima di comprare pesce fresco, vedi questa gustosa ricetta salmone impregnata di canapa).

Noccioline

Le noci sono il tuo nuovo snack a basso indice glicemico per giornate impegnative. Smith consiglia di includerli nella vostra dieta poiché sono pieni di grasso sano (compreso il grasso anti-infiammatorio), proteine ​​e fibre. Ciò significa che ti manterranno pieno per molto tempo, saziando la fame. Inoltre, sono così convenienti. Prendi un pacchetto di mandorle o anacardi non aromatizzati prima di uscire dalla porta ogni mattina per tenerti tra i pasti.

Olio

Questo potrebbe sembrare controintuitivo a una dieta sana, ma ascoltaci. Shapiro spiega che tutto ciò che è un carboidrato (compresi cereali, pane, pasta, frutta e latticini) finirà per digerire nello zucchero. "Gli alimenti che vengono rapidamente digeriti o ricchi di zuccheri possono causare un picco di zucchero nel sangue, dandoti energia veloce o" alto ". Questo di solito finisce in uno schianto di zucchero nel sangue, che ti fa sentire molto affamato, scontroso, stanco e letargico, e tu brami più zucchero. " La cosa con oli sani, come l'oliva e il cocco, è che non lo fanno. "I grassi puri contengono zero carboidrati, quindi non possono aumentare il livello di zucchero nel sangue perché non si trasformano in zucchero", dice Shapiro.

Cannella

Secondo Shapiro, "C'è qualche ricerca che mostra che la cannella è una spezia potente che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue." Per questo motivo, raccomanda di aggiungere la cannella alle diete dei suoi pazienti diabetici pre-diabetici e di tipo 2. Non devi dircelo due volte. Ci metteremo volentieri un po 'di cannella autunnale sulle nostre lattine del mattino.

Avena

Secondo Smith, l'avena è anche un must per una dieta a basso indice glicemico. Sono zeppi di "fibra intestinale per promuovere i batteri intestinali sani", dice. Oh, come amiamo la salute dell'intestino qui a Byrdie, poiché una buona flora intestinale è stata collegata ad altre aree del corpo, compreso il cervello (ovvero la tua salute mentale). "La fibra è utile per rallentare la glicemia" e inoltre "aiuta a mantenerti più pieno più a lungo".

Verdi a foglia

Come dice Smith, le verdure (in particolare le verdure a foglia verde) sono "a basso contenuto di calorie e hanno un sacco di sostanze nutritive sane come magnesio, calcio, vitamine del gruppo B e altro". Shapiro è d'accordo, dicendo: "Tendono ad essere a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre.Questa è la combinazione perfetta per un cibo a basso indice glicemico. Ci vorrà molto tempo per digerire questi alimenti, quindi l'energia fornita sarà lenta e costante. "

semi

Proprio come le noci, i semi sono "ricchi di grassi, proteine ​​e poveri di zuccheri e carboidrati", Shapiro. "Non colpiranno il tuo livello di zucchero nel sangue, ma ti forniranno vitamine e grassi / fibre per mantenerti pieno per un lungo periodo di tempo." Nota anche che si accoppiano bene con lo zucchero per rallentare un successivo picco di zucchero nel sangue (come nel mix di tracce). Tenendo conto della stagione autunnale, il nostro tipo preferito di semi da sgranocchiare è semi di zucca.

Uova

Tutti i tipi di proteine ​​magre (come le uova, il salmone di cui sopra e il pollo) sono ottimi cibi sull'indice glicemico. "Tutte le proteine ​​sono prive di carboidrati, quindi nel processo di digestione non si trasformano in zuccheri e quindi non possono causare picchi di zucchero nel sangue", dice Shapiro. Abbina le proteine ​​agli alimenti ricchi di carboidrati per rallentare il processo di digestione.

Smith dice che ci sono supplementi che puoi assumere per stabilizzare la glicemia, come i probiotici, lo zinco, il selenio o l'omega 3, anche se dovresti parlare con un nutrizionista certificato o con un medico prima di farlo poiché potrebbero variare a seconda di ogni persona. "Sento che le persone hanno bisogno di sapere quali prodotti prendere e se è sicuro per loro, quindi non uscire e iniziare a comprare", dice.

Vale anche la pena notare che questi alimenti fanno parte di una dieta sana, non del tutto. Heller dice che il GI "non è l'intera storia" dal momento che il nostro corpo digerisce molti tipi di cibo contemporaneamente. "Raramente mangiamo un cibo da soli: mangiare fibre o proteine ​​o grassi con carboidrati modulerà la risposta glicemica e può far sì che alcuni alimenti penserebbero che sarebbe una pizza ad alto tasso glicemico-essere a basso indice glicemico", dice. "Quindi, secondo me, il modo per mantenere stabile la glicemia è mangiare pasti regolari ed equilibrati con tutti i gruppi di alimenti."

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