Come ridurre il tuo allenamento a metà (e ottenere risultati più rapidi)

Arrivare in palestra è abbastanza duro senza perdere tempo prezioso in un allenamento poco brillante. Perché trascorrere un'ora incatenata al tapis roulant quando potresti ottenere una migliore bruciatura a tutto il corpo a metà di quel tempo? Con questo in mente, abbiamo chiesto agli esperti di fitness come ottenere il massimo dai loro allenamenti, con il tempo a disposizione. (Avviso spoiler: potrebbe essere semplice come respirare meglio.) Continua a leggere per i loro suggerimenti!

Concentrarsi sul proprio respiro è essenziale per tutti gli esercizi (no, non solo yoga). I tuoi muscoli hanno bisogno dell'ossigeno per funzionare correttamente, quindi se non stai respirando correttamente ed efficientemente durante l'allenamento, potresti non trarne beneficio il più possibile (per non parlare del fatto che probabilmente stai diventando più veloce).

"Più ossigeno assumi durante l'allenamento, più brucerai", afferma Cari Merriam di CorePower Yoga. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare correttamente, dato che il muscolo che lavora elimina l'ossigeno dal sangue tre volte meglio dei muscoli a riposo. Quando i tuoi muscoli funzionano correttamente, aumenti il ​​flusso sanguigno, aumentando a sua volta la frequenza cardiaca e la profondità della respirazione. Quindi più efficienti sono i tuoi muscoli, migliore sarà il tuo allenamento ".

Ma sicuramente si noti che mentre la respirazione è importante su tutta la linea, il modo giusto per respirare potrebbe essere diverso dall'esercizio all'allenamento. Durante l'allenamento della forza, espirare durante la parte più dura dell'esercizio (durante il sollevamento di un peso, per esempio). Mentre fai cardio, cerca un ritmo costante tra inspirare ed espirare. E mentre lo stretching, respirare profondamente - questo è fondamentale per prevenire lesioni muscolari.

Quante volte ti è stato chiesto di "coinvolgere il tuo nucleo" durante una lezione di fitness? Non solo stai stabilizzando te stesso, ma stai anche lavorando in modo isometrico gli addominali nel processo, un modo sicuro per appiattirti lo stomaco.

"Incorpora le mosse di attivazione core e di sculture come cani e assi per massimizzare il tuo tempo e tenere impegnati gli addominali durante l'allenamento", dice Idalis Velazquez, allenatore e ambasciatore del C9. Oltre a questo, puoi anche aggiungere un po 'di azione a qualsiasi esercizio semplicemente flettendo lo stomaco. (Immaginare una fascia attorno alla tua parte centrale è utile quando fai fuoco su quei muscoli).

Non si tratta solo di fare una mossa più efficiente: anche la forma errata ti mette a rischio di infortunio. Alla fine, la qualità è tutto, poiché gli esercizi sono progettati per coinvolgere i muscoli in un modo molto specifico. Concentrati maggiormente sul tuo allineamento piuttosto che buttare giù ripetizioni. Velazquez consiglia di consultare un professionista per assicurarsi di aver capito bene. (La tua iscrizione alla palestra offre una sessione di allenamento personale gratuita? È qui che potrebbe rivelarsi utile).

Non ti farà ammassare (promessa!), Ma sfidare i tuoi muscoli aggiungerà definizione e brucerà il grasso in meno tempo di un conteggio più alto con piccoli pesi, dice il guru del fitness Kristin McGee. (Basta essere sicuro che non stai assumendo più di quanto tu possa gestire: i tuoi muscoli dovrebbero sentirsi affaticati, non troppo allenati).

Hai 10 minuti? Puoi ancora bruciare una quantità pazzesca di calorie andando a tutto volume con intervalli accuratamente elaborati - e questo non include nemmeno la maggiore postcombustione.

"L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è praticamente qualsiasi allenamento che si alterna tra intense attività di attività e periodi fissi di attività meno intensa o anche il riposo completo", dice l'esperta di fitness Tanja Djelevic. Investi in un timer a intervalli (come il miniMax di Gym Boss, $ 28), scrivi un elenco di esercizi dinamici (push-up, burpees, squat, corda per saltare, il tuo nome) e vai duro per 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra lo spostamento e vedere se riesci a raggiungere il totale di sette minuti. Guarda il video qui sotto se hai bisogno di più ispirazione per iniziare.

Passa il tempo sul tapis roulant con queste routine HIIT di McGee:

15 minuti:

Corri (quasi sprint) da 30 a 60 secondi, alternando con un minuto di riposo.

8 minuti:

Sprint a una pendenza per 30 secondi e salta ai lati per riposare per 30 secondi. Alternato.

Prendere una pausa è importante, ma puoi farlo senza interrompere l'allenamento. "Scegli un riposo attivo tra esercizi con mosse meno impegnative che rafforzano e tonificano il tuo corpo", consiglia Velazquez. Tavole, sit-up, squat e affondi sono tutte ottime opzioni e cerca di limitare i tuoi tempi di fermo a un minuto.

Non importa quanto tu sia di fretta, prendi sempre il tempo per riscaldarti e rinfrescarti. "Il recupero e la rigenerazione sono fondamentali per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti", afferma Velazquez, che consiglia di spendere circa 10 minuti con un rullo di schiuma per appianare i crampi muscolari e allungare. Impedirai le ferite e aiuterai i tuoi muscoli a riprendersi più velocemente dai dolori, quindi sarai ancora raro ad andare il giorno dopo. (Inoltre, si sente glorioso . Prova Tunalt's Muscle Roller Stick, $ 17.)

Quali sono i tuoi consigli per un allenamento super efficiente? Diteci nei commenti qui sotto!