Come smettere di svegliarsi nel cuore della notte

Non c'è quasi niente di peggio di quelle notti che tu ... tieni. veglia. su. Per alcuni, addormentarsi è solo metà della battaglia, è addormentarsi che aleggia sopra la testa come un drago da uccidere. Contiamo le pecore, escludiamo qualsiasi luce artificiale che ci brilla, forse anche un bicchiere di latte caldo, ma quando non riusciamo a chiudere gli occhi e ad apparire le 8:30, la disperazione inizia a calciare nel.

Perché i sonniferi non sono la risposta e preferiremmo un approccio più olistico e naturale per assicurarci di non svegliarci per tutta la notte, ci siamo rivolti a un esperto del sonno Wendy Troxel, Ph.D., per ottenerla i migliori consigli per dormire sonoro fino al (fastidioso) suono del nostro allarme. Continua a scorrere per leggere le sue cinque migliori strategie per sonnecchiare attraverso le interruzioni notturne senza interruzioni!

Alzarsi dal letto

Quindi ecco il succo: se sei o sei stato incline a svegliarti nel cuore della notte, per qualsiasi motivo, e rimani a letto sveglio e arrabbiato - o peggio, stenditi sul tuo telefono - il tuo cervello diventa confuso segnali, che possono contribuire a più notti di sonno interrotto. "I nostri cervelli imparano per associazione, e per dormire bene, vuoi che il tuo cervello abbia una forte associazione appresa tra il letto e il sonno", dice Troxel.

Ciò significa che da qui in poi, se ti svegli nel bel mezzo della notte e non riesci prima a riaddormentarti, non stare lì. Troxel dice di alzarsi dal letto. "Vai a fare qualcosa come leggere un libro o una rivista", suggerisce. "La chiave è distrarti dal fatto che non stai dormendo (quindi non esercitarti a preoccuparti a letto), e una volta che il tuo cervello è distratto da qualche altra attività, potresti davvero avere di nuovo sonno. A quel punto, puoi tornare a letto. "Qualunque attività tu scelga, Troxel dice di assicurarsi che sia rilassante e che tu lo faccia in condizioni di scarsa illuminazione.

Staccare la spina

Siamo maggiormente colpevoli di scorrere Instagram con la faccia piatta sul cuscino fino a quando non ci addormentiamo più o meno addormentati, ma questo è un serio no-no quando si tratta di dormire tutta la notte. Troxel consiglia di staccare la spina almeno un'ora prima di andare a dormire, il che significa che i tuoi occhi non sono esposti agli schermi per almeno un'ora prima che sia il momento di colpire il sacco e di tenere la tecnologia ("tutto") fuori dalla camera da letto. "Tecnologia come iPhone, tablet e televisori non solo forniscono contenuti molto stimolanti, che possono tenerti sveglio la notte, ma possono anche interferire direttamente con una buona notte di sonno emettendo luce, che può interferire con il sonno", dice Troxel .

Suggeriamo di tenere il telefono collegato in una stanza diversa e di andare al percorso della sveglia vecchia scuola per evitare la luce dirompente.

Imposta un tempo di risveglio coerente

Credici o no, svegliarti alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà davvero a smettere di svegliarti nel bel mezzo della notte. "Il momento in cui ti svegli è il singolo fattore più importante che regola l'orologio biologico interno del tuo cervello, così il cervello sa quando essere vigile e sveglio (durante il giorno) e quando dovrebbe essere addormentato (di notte)", dice Troxel. Senza impostare questi segnali e attenersi a loro, il tuo cervello non è ben addestrato a delineare tra l'essere addormentato di notte e l'allarme durante il giorno. E quando il tuo orologio biologico interno è teso, potresti trovarti inquieto e mentalmente sveglio di notte.

Gestire lo stress

Può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma avere un controllo sullo stress è fondamentale quando si tratta di non svegliarsi nel cuore della notte. "Lo stress, la preoccupazione e le emozioni negative possono contribuire al risveglio della buona notte", dice Troxel. "È particolarmente difficile rilassarsi e" staccare la spina "dalle nostre vite quotidiane perché viviamo in un mondo sempre più 24 ore su 24, quindi pensieri, preoccupazioni e liste di cose da fare possono insinuarsi nella notte e disturbare il nostro sonno". lei dice. "Ma ci sono molte strategie efficaci e in buona salute per gestire lo stress e le preoccupazioni, come lo yoga, la meditazione o l'attività fisica in generale. Basta scegliere ciò che funziona per te e farlo regolarmente, così diventa parte della tua routine quotidiana. "

Qualsiasi strategia di gestione dello stress è migliore di quella del vino prima del letto. "Avere un bicchierino potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma quando il tuo corpo metabolizza l'alcol, può disturbare il sonno", spiega Troxel.

Rispetta i confini del letto

Oltre ad alzarsi dal letto se e quando ti svegli, la regola d'oro di Troxel è quella di tenere il letto per dormire e fare sesso da solo. "Ciò significa evitare di impegnarsi in altre attività, come lavorare, controllare e-mail o social media, anche a mangiare a letto", dice. Poiché il nostro cervello impara per associazione, impegnarsi in quelle altre attività invia il segnale sbagliato, che può portare a un sonno interrotto. Infine, se ti trovi assolutamente incapace di addormentarti dopo esserti alzato dal letto, Troxel dice che esercizi di respirazione profonda, di rilassamento o di meditazione possono essere utili.

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