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Il tuo piano di fitness di 30 giorni per un corpo pronto per la spiaggia

Potrebbe 2024

Quindi le risoluzioni del nuovo anno potrebbero non essersi bloccate, ma ora hai un motivatore completamente nuovo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness: l'estate. L'inizio ufficiale della stagione dei costumi è dietro l'angolo e abbiamo esattamente ciò di cui hai bisogno: un piano snellente e di formazione di 30 giorni progettato dal trainer certificato e autore di The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Scorri se sei pronto per iniziare a lavorare verso il tuo corpo bikini!

Per questo piano, lavorerai cinque giorni su sette. Queste settimane di esempio vengono impostate con giorni di riposo il mercoledì e il sabato, ma puoi scegliere quali giorni non consecutivi funzionano meglio per te.

Lunedi

Cardio: tapis roulant + bici

Forza: parte inferiore del corpo + Abs

martedì

Cardio: Scala Climber + Ellittica

Forza: parte superiore del corpo

mercoledì

riposo

giovedi

Cardio: tapis roulant

Forza: parte inferiore del corpo + Abs

Venerdì

Cardio: Scala Climber + Tapis roulant

Forza: parte superiore del corpo

Sabato

riposo

Domenica

Cardio: tapis roulant a piedi o in bicicletta

Forza: circuito

Questi non sono allenamenti succinti, ma Rowley dice che combinando l'allenamento HIIT (interval training ad alta intensità), cardio e forza, otterrai risultati ottimali in un breve periodo di tempo.

Lunedi

Cardio: tapis roulant + bici

Forza: parte inferiore del corpo

martedì

Cardio: Scala Climber

Forza: parte superiore del corpo + Abs

mercoledì

riposo

giovedi

Cardio: tapis roulant + ellittico

Forza: parte inferiore del corpo

Venerdì

Cardio: Scala Climber + Tapis roulant

Forza: parte superiore del corpo + Abs

Sabato

riposo

Domenica

Cardio: tapis roulant a piedi o in bicicletta

Forza: circuito

Fai questo intero circuito due volte.

Push-Up (regolari o modificati): Inizia con le braccia tese e le dita dei piedi piegate (o le ginocchia piegate per modificarle). Abbassare lentamente il torace più basso possibile sul pavimento, assicurandosi che la schiena sia piatta (non inarcata) e che i muscoli siano impegnati. Rialzati fino alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Plank-Up: Inizia in posizione push-up, guardando dritto in avanti. Piega il braccio destro in modo che tu sia sul tuo avambraccio, quindi piega il braccio sinistro in modo che il tuo corpo si trovi in una posizione di plancia. Raddrizza il braccio destro, quindi raddrizza la tua sinistra per alzarti in posizione push-up. Ripeti questo esercizio 15 volte.

Spalla: Stand o sedersi su una panchina e tenere un peso in ogni mano (provare ad iniziare con 5 a 8 sterline e aumentare quando ci si sente pronti). Alza le braccia sopra la testa finché le braccia sono diritte ei pesi sono paralleli. Portare lentamente le braccia in posizione mentre si impegnano ancora tutti i muscoli della schiena. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Solleva con manubri: in posizione eretta, tieni un peso in ogni mano. Con i palmi rivolti verso il corpo, alternare alzando ciascun braccio all'altezza delle spalle e abbassandolo nuovamente. Ripeti questo esercizio 10X (due braccia contano come uno).

Superman: sdraiati sullo stomaco con le braccia dritte di fronte a te e i palmi piatti. Sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe e abbassarle lentamente a terra. Tieni le braccia collegate alle orecchie e alle caviglie per tutto il tempo. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Fai questo intero circuito tre volte.

Wall Sit: stare con la schiena piatta contro un muro. Cammina con i piedi davanti a te e posiziona il tuo corpo in posizione seduta. Le tue ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i talloni. Le tue gambe dovrebbero fare un angolo di 90 gradi. Tenere premuto per 1 minuto.

Polmoni alternati: stare con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Allontana la gamba destra di fronte a te, abbassando il tuo corpo in un affondo. Il tuo ginocchio non dovrebbe oltrepassare la caviglia e il ginocchio posteriore (a sinistra) non deve toccare terra. Spingere il piede anteriore (destro) per alzarsi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul lato sinistro. Ripeti questo esercizio 10 volte su ogni gamba.

Alza il vitello: stai dritto con le mani sui fianchi e i piedi a due pollici di distanza. Alzati fino alle punte dei piedi e poi lentamente abbassati. Impegna le gambe, il sedere e i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Salto Squat: Squat più basso possibile con le braccia distese di fronte a voi. Salta dritto in modo che i tuoi piedi escano da terra e porti le mani lungo i fianchi. Mentre ritorni a terra, assorbi la quantità di moto del tuo salto tornando alla posizione di partenza. Continua ripetizioni senza fermarti. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Doggy Kick Trio: metti le mani e le ginocchia a terra. Sollevare la gamba destra in posizione piegata (mantenendo un angolo di 90 gradi) per 10 volte. Ripeti sulla gamba sinistra. Quindi torna alla tua gamba destra. Questa volta, porta il ginocchio destro verso il petto e poi calcia indietro dietro di te in modo che la gamba sia dritta in aria. Fallo 10 volte. Ripeti sulla gamba sinistra. Di nuovo, passa alla gamba destra. Questa volta, solleva il ginocchio destro di lato in una posizione piegata, quindi torna a terra. Fallo 10 volte e ripeti a sinistra.

Plancia lato destro: distesi sul lato destro. Posiziona il gomito sotto la spalla per formare un angolo di 90 gradi e proteggi i fianchi dal pavimento formando una linea retta con il tuo corpo. Tenere premuto per 1 minuto.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: sdraiati sulla schiena in linea retta con i piedi di fronte a te e le braccia sopra la testa. Allo stesso tempo, solleva le gambe e le braccia in aria in modo che il tuo corpo stia facendo una posizione V. Quindi, abbassa le gambe e le braccia per tornare a terra. Ripeti questo esercizio 15 volte.

Tavola regolare: sdraiati sullo stomaco, infilati le dita dei piedi sotto e posiziona entrambi i gomiti con un angolo di 90 gradi sotto le spalle. Sollevare i fianchi dal pavimento. Tenere premuto per 1 minuto.

Crunch in bicicletta: sdraiati sulla schiena, sollevare le gambe e le spalle da terra e posizionare le mani dietro la testa. Piega la gamba sinistra e porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Quindi piega la gamba destra e porta il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Toe Touches: sdraiati sulla schiena e solleva i piedi in aria per formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Quindi, porta le mani dritte di fronte a te e allunga le mani per toccare le dita dei piedi. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Jumping Jacks: stai con le mani lungo i fianchi e i piedi. Salta i piedi e porta le mani sopra la testa. Torna alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 50X.

Ascensori: sdraiati sulla schiena e sollevare i piedi in aria in modo che il tuo corpo stia facendo un angolo di 90 gradi. Premi le mani sul pavimento e abbassa lentamente i piedi a terra. (Se necessario, puoi mettere le mani sotto il sedere.) Quando stai abbassando i piedi a terra, la schiena non deve cadere dal pavimento. Sollevare i piedi nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Alpinisti obliqui: mentre sei in posizione di sollevamento, avvicina lentamente il ginocchio destro per toccare il gomito sinistro, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti dalla parte di destra. Ripeti questo esercizio 20 volte (su ciascun lato).

Plank sollevato: entra in una posizione push-up con schiena piatta e fianchi infilati sotto. Tenere premuto per 1 minuto.

Butt-Ups: sdraiarsi sulla schiena con le gambe sollevate sopra i fianchi, premere i palmi delle mani sul pavimento, puntare le dita dei piedi verso il soffitto e sollevare lentamente i fianchi in aria e tornare indietro. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Plancia laterale sinistra: distesi sul lato sinistro. Posiziona il gomito sotto la spalla per formare un angolo di 90 gradi e proteggi i fianchi dal pavimento formando una linea retta con il tuo corpo. Tenere premuto per 1 minuto.

Ripeti questo piano di 10 minuti, due o tre volte.

Minuti 0-2: 7, 5 MPH

Minuti 2-3: 4.0 MPH

Minuti 3-6: 7.0 MPH

Minuti 6-7: 4.0 MPH

Minuti 7-9: 6, 5 MPH

Minuti 9-10: 6.0 MPH

Nel tuo giorno di camminata sul tapis roulant, Rowley dice di camminare sul pendio più alto che sei in grado di fare per 30 minuti. "Imposta la velocità al ritmo desiderato, ma non imbrogliati: cammina più veloce che puoi! Per maggiore difficoltà, aggiungi pesi alle caviglie o cammina con pesi da 3 a 5 libbre ", afferma Rowley.